虫鱼的AI万花筒冥想与正念 · MBSR 八周
正念减压（MBSR）是一门由乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）于 1979 年在麻省大学医学院开创的课程。它以八周为周期，每周一个主题，从身体扫描开始，逐步引入坐姿冥想、瑜伽、与困难共处、慈悲练习等内容。每天练习约 30–45 分钟，并辅以日常生活中的非正式练习。
- PART 00 入门介绍 关于正念与本课程 什么是正念？这门课程能给你带来什么？为什么要每天练习？三个 3–10 分钟的视频给出一个温和的开场。
- PART 01 开始学习 入组、目标与承诺、常见问题 加入学员社区、完成目标与承诺工作表、了解常见问题——开始之前值得做的五件准备。
- WEEK 01 简单觉察 身体扫描冥想入门 从一颗葡萄干开始，把注意力带回身体本身。引入身体扫描冥想，建立正式与非正式练习的节奏。
- WEEK 02 注意力与大脑 坐姿冥想入门 把注意力比作激光与泛光灯——既学会聚焦，也学会看见更大的画面。引入坐姿冥想与"愉快事件"觉察。
- WEEK 03 与念头共处 瑜伽入门 游移的念头不是失败，而是锻炼心之肌肉的杠铃。引入正念瑜伽，练习"不强求"的态度。
- WEEK 04 压力：回应 vs. 反应 STOP：一分钟呼吸空间 压力反应的进化遗产在今天依然在驱动我们。学习用 STOP 这一分钟练习，在反应之前给自己一个停顿。
- WEEK 05 与困难情绪或身体疼痛共处 "朝向"冥想 面对痛苦时，我们的第一反应是回避。但有一种温和的方式可以反过来——走向它、看清它。这周学习"朝向"。
- WEEK 06 正念与沟通 山势与湖面冥想 我们生活中绝大多数压力都来自人。把正念带入对话与冲突——学习倾听，也学习"融合"而非"顺从/强求/退缩"。
- WEEK 07 正念与慈悲 慈心冥想与行走冥想 慈悲是正念的润滑油，没有它，练习容易变得干巴巴甚至苛刻。这周把慈悲延伸到自己、亲近的人、所有众生。
- WEEK 08 结语 建立属于你自己的练习 课程结束，练习开始。从这八周提炼一套属于你自己的、可长期持续的正念方式——形式不重要，"它属于你"才重要。