© 2015 Palouse Mindfulness.
作者：戴夫·波特
愤怒有时被视为一种“负面”情绪，但它有一个作用，那就是纠正伤害性的行为。遗憾的是，它是一种如此强大的情绪，以至于不熟练的愤怒表达本身就可能造成伤害，并让情绪和行动不断升级。大多数愤怒表达的问题在于，它常常自我滋养，制造出更多的愤怒和责怪，使疗愈与和解的任何可能都黯然失色。本文件所述的过程，无论是在当下进行、以书写方式进行，还是当面进行，都能帮助你以一种有建设性而非破坏性的方式走过愤怒，并且更有可能带来纠正和/或疗愈。下面是六个层级，你可以带着自己一层层走下去，帮助剥开洋葱，走过愤怒，抵达下面蕴含的积极潜能。［见 杰克·康菲尔德 关于受伤与恐惧其实如何 先于愤怒 的洞见。］
愤怒……我到底为什么而不满？实际发生了什么？谁在什么时候说了什么/做了什么？（要具体）你可能会说： “我生气是因为……”，“让我不满的是……”，“当我看到/听到……时我生气了”
受伤……愤怒是一种次级情绪，通常由受伤、失望、悲伤或失落所触发。愤怒底下是什么情绪？这个行为是怎么伤害到我的？你可能会说： “我感到受伤/难过，因为……”，“当时我需要……”，“我对……感到失望”
恐惧……我在害怕什么？接下来可能会发生什么？这对未来意味着什么？你可能会说：“我当时/现在害怕……”，“我当时/现在害怕……会发生”
下一层更难。即使在责任并不明显的情况下，你也有几分责任，哪怕那只是你做的某件极小的事，或你让自己身处的某种情境，为别人的不人道提供了一个触发点。如果这不是你造成的，那你所做的某个选择又是怎样促成这个局面的呢？这一层是懊悔或悔恨。你的“自己那一份”是什么：
大概有些事是你希望发生的——尽管它未必可能，甚至未必现实（比如当事人已经不在人世）。你想要一个道歉？一份补偿？一次表达理解的机会？过去你也许想要的是这些，但当它们被表述为当下的想要或需要时，会更有力量：
想要……我希望发生什么？我现在想要或需要什么？（即使它不可能实现）你可能会说： “我一直想要的不过是……”，“我想要（曾想要）……”，“我希望你……”，“我应得……”
最后一层既是最难的，也是最重要的。在你坦诚地走过前面那些层级——愤怒、受伤、恐惧、责任与需要——之前，你无法真切地体验到对这个人或这件事的欣赏。如果你在没有走完前面各层的情况下就急着跳到这一层，你可能会显得居高临下而又言不由衷，而你那份尚未化解的愤怒，会不管你嘴上说了什么而替你说话，就像一个六岁男孩对还在生气的哥哥说“对不起”。 所有的愤怒里都含有一种有力而积极的化解方式的种子。愤怒提供了化解所需的能量，而一份诚实而开放的接纳，则为种子结出果实的土地做好了准备。
爱/欣赏……关于这个人或这件事，我爱它、欣赏它的是什么？我感恩的是什么？或者至少，我从中学到了哪条重要的人生道理——换作别的情形我就不可能学到？你可能会说： “我欣赏……”，“我明白了……”，“谢谢你……”，“我爱你，因为……”
无论说出来还是写下来，都尽量在每一层上花同样长的时间。如果是口头进行，你可能会发现自己在说的过程中需要退回前面某一层。下次你不爽的时候，记得 “《啊，坏蛋！》”。下面是一个小结：
A 愤怒 是什么让我生气、不满或忍无可忍——谁说了什么/做了什么？ H 受伤 悲伤、疼痛、失望——它对我造成了什么伤害 F 恐惧 害怕这对我、你或他人意味着什么，或害怕接下来会发生什么 O 承担 自己那一份——要是我当初……；懊悔、担责——我如何促成/纵容/触发了它 W 想要 我希望发生什么，或我应得、需要什么 L 爱与欣赏 我欣赏什么、感恩什么、学到了什么、宽恕
自己那一份……在这件事里我扮演了什么角色？我是怎样促成的、又是怎样默认纵容的？我后悔什么？
你可能会说：“我要是不……就好了”，“我很抱歉，因为……”，“我不是故意的……”，“请原谅我……”
虫鱼的AI万花筒