spirit f hange
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作者：Roberta F. Lewis，M.S.W.
我们当中有多少人，几乎每天都会问：我们是怎么把生活里的这些片段同时兼顾过来，稳稳当当地扛起对家人、朋友、工作的责任，对自己的健康和财务安康负责，同时还过上充实而满足的生活？而要打乱那些汇聚成我们这个世界的微妙的力的平衡，有时并不需要什么，它就会摇晃起来，留下我们手忙脚乱地想把航向扳正。我们怎样才能找回归路？
一条出路在于练习正念减压课程。密集的正念冥想训练可以培养放松的状态，改善疼痛和慢性病的身体症状，让我们的心更加开放、获得更深的洞察，并增进身体健康与幸福感，让生活过得更充实、更满足。这门课程源自二十年前，创始人是乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士——伍斯特 UMass Memorial 医疗中心正念中心减压门诊的创建者。这种冥想练习主要源于佛教传统，其用意是培养更大的觉察与智慧，帮助人们尽可能充分地活在生命的每一刻。某些形式的冥想需要把注意力放在某个声音或某句话上，以便减少干扰性的念头；而正念训练恰恰相反。在正念冥想中，你不是不去理那些干扰的念头、感觉或身体不适，而是把注意力放在它们身上。
正念练习中一个不可或缺的部分，就是去看、去接纳、并且真正欢迎那些紧张、压力和疼痛，以及浮现上来的扰人情绪，比如恐惧、愤怒、失望，以及不安全感、不配得感。这样做是为了承认当下那一刻的实相——无论它愉快还是不愉快——这是转变那份实相、以及转变我们与它的关系的第一步。
正念减压课程也包含瑜伽练习。瑜伽有助于肌肉骨骼的力量、柔韧性与平衡，也有助于内在的安定。它既能让人放松，也能让人充满能量。与正念技巧结合运用时，瑜伽是一种温和却有力的、以身体为取向的冥想形式。随着练习的持续，人可以开始完整地住在这个身体里，更密切地留意它起伏波动的状态，并学会为压力、紧张或疼痛的出现培养一套早期预警系统。以正念的态度对待身体状态和心理状态，你就能掌握更多可用的信息，从而有可能应对日常生活中那些令人有压力的事件。
头脑里的念头和身体里的紧张，真的有能力造成身体症状吗？越来越多的证据表明，通过运用身心技巧，心和身能够放松下来，人们能获得新的视角，也能找到应对自己生活的新办法，而这些办法能够影响症状——比如胃炎。Dean Ornish 医学博士、《Dean Ornish 医生逆转心脏病方案》一书的作者，在其开创性研究中提供了科学证据，首次证明即使是严重的心脏病，也常常可以通过练习冥想和瑜伽、改变饮食以及参与团体支持来逆转。
过去 20 年里，卡巴金博士研究了正念冥想对多种症状——包括焦虑障碍、慢性疼痛和银屑病——的影响。他指出：“参与者报告，在八周课程中，他们最初报告的身体症状数量明显下降，焦虑、抑郁和敌意等心理问题也有所减少。这些改善在每一个课程的绝大多数参与者身上都能稳定地重现。而且不论诊断是什么，这些改善都会发生，这说明该方案适用于患有各类疾病、身处各种人生境遇的人。”
他还指出：“除了症状减少之外，人们在看待自己和世界的方式上也有了改善。他们报告说，自己感觉更自信、更有主见，也更有动力照顾好自己，并且对自己在有压力的情境中有效应对的能力更有信心。他们还感到对自己生活的掌控感更强，也更愿意把压力事件看作挑战而不是威胁，对生命意义的感受也更强。”
有一位满腹牢骚的学员带着这样一个问题来到门诊：“鱼知道自己生活在水里吗？”我认为不可能，因为如果你把鱼从水里拿出来，它就会死。”他把自己看作一个浸泡在一锅浑浊的“心智杂烩”里的人，无法对自己或他的世界看出个所以然。那么，他有没有可能更清楚地看见自己和自己的思维模式？
在正念冥想的练习中，人可以培养这样一种自我感：把自己体验为“此时此刻的觉知”，由它看着头脑中升起的念头，把这些念头看作可以标注出来的东西，也许可以去回应，但不把它们认同为“我”。当心开始安静下来，我们就能越来越深地培养这种把自己与念头分开来观的视角，这会让我们更清楚地知道自己究竟是谁。当我们意识到自己不是自己的念头，我们就能更深入地探索这些念头，并开始进入一种更深的静止，它会向我们提供更多关于“我们内核里究竟是谁”的信息。就像海洋既有水面上的波浪，也有水面下静默的深处，我们同样可以认识水面上的思维模式，也可以认识内在的静默深处。于是，回答这位学员的问题：那条鱼的确有可能察觉到一点自己所在的那片水。
除了在医疗场景中开展正念冥想之外，这项训练的范围也已扩大到监狱系统的在押人员、市中心城区的居民、奥运会赛艇运动员、法官、芝加哥公牛队的篮球队员、公司高管，以及小学阶段的孩子。目前全国正在开展的正念减压课程超过 240 个。带课者的背景各不相同，多数是具备健康领域教学和临床经验的医疗保健专业人员，或拥有丰富的冥想和瑜伽背景。
无论我们是被严重的疼痛和压力所逼迫，还是只是隐隐觉得事情并不像我们希望的那样，正念冥想都是一种工具，它让我们得以像站上一个新的观察点那样，俯视自己独特的人生风景和周围的世界。我们可以开始觉察到自己是怎样助长了自己的不满，并可以决定做出改变。正念冥想提供了这样的机会。
Roberta Lewis 自 1978 年起就是一名认证瑜伽教师，受过整体瑜伽（Integral Yoga）训练，还曾多年研习艾扬格瑜伽（Iyengar Yoga），并接受过乔恩·卡巴金创立的 UMass Memorial 医疗中心减压课程所提供的、以患者为取向的温和瑜伽训练。自 1976 年起，她就在瑜伽（Yoga）和内观（Vipassana）传统中修习冥想。她受过正念减压课程（MBSR）的训练，早在 1996 年就已是 UMass 减压门诊临床团队的一员。本文写作时，她在马萨诸塞州巴里（Barre, MA）的 Listening: The Barre 综合健康中心教授瑜伽和 MBSR。
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