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© 2005 Jon Kabat-Zinn
节选自 Coming to Our Senses, Hyperion Press, NY, NY
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身体扫描已被证明是一种极有力量、极具疗愈作用的冥想形式。它构成了人们在正念减压课程（MBSR）中训练的卧姿练习的核心。它是用心系统地扫过整个身体，带着一种亲昵、开放而饶有兴味的注意，遍及身体的各个部位；通常从左脚的脚趾开始，然后走遍整只脚——脚掌、脚跟、脚背——再沿着左腿向上，依次包括脚踝、小腿肚、膝盖与髌骨、整条大腿（表面与深层的）、腹股沟和左侧髋部，然后转到右脚的脚趾和脚的其余部位，再以与左腿相同的方式向上走完右腿。从那里，注意接下来依次、缓慢地移入整个骨盆区域，包括髋部、臀部和生殖器、下背部、腹部，然后是上半身——上背部、胸部和肋骨、乳房、心脏与肺以及容纳在肋笼内的大血管、浮在肋笼后方的肩胛骨，一直往上到锁骨和肩膀。从肩膀，我们移到手臂，通常是两条手臂一起做，从手指和拇指的指尖开始，依次经过手指、手掌和手背、手腕、前臂、肘部、上臂、腋窝，再回到肩膀。然后我们移入颈部和喉咙，最后是脸和头……
当我们练习身体扫描时，我们是在系统地、有意识地把注意沿着身体移动，去觉察不同部位的各种感觉。我们居然能够觉察到这些身体的感觉，本身就相当了不起；而我们能够随心所欲地做到这一点——无论是凭一时冲动，还是以更有纪律、更系统的方式——就更了不起了。不动一块肌肉，我们就能把心放到身体里任何我们选择的位置，去感受、去觉察那一刻存在于那里的任何感觉。
从体验的角度，我们或许会把身体扫描中所做的事描述为：调频对准那些感觉，或向它们敞开，让自己觉察到早已在展开的东西——其中许多我们通常会调谐掉，因为它太明显、太平凡、太熟悉，以至于我们几乎不知道它就在这里，我是说，就在这里。当然，同样的道理也可以说：生命中的大部分时间，我们几乎不知道自己在这里，我是说，就在这里——经验着身体，在身体之中，属于身体……这些词语其实无法传达体验的本质。当我们谈论它时，正如我们已经观察到的，语言本身就迫使我们谈论一个“拥有”身体的、独立的“我”。结果我们听起来无可救药地二元化了。
然而，在某种意义上，确实有一个独立的“我”“拥有”着身体；或者至少，看上去非常像是如此。我们把这称作惯常实相的层次、相对的层次、表相的层次。在相对实相的领域里，有身体及其感觉（客体），也有感觉的知觉者（主体）。它们显得彼此分离、彼此不同。
接下来，还有纯粹知觉的时刻，有时在冥想练习中升起，有时在生命中其他非常特别的时刻出现。然而这样的时刻其实随时都可能为我们所用，因为它们是觉知本身的属性。知觉在经验本身之中，把似乎的主体与似乎的客体统一起来。主体与客体融入觉知。觉知比感觉更大。它有一个自己的生命，独立于身体的生活，却又与它亲密相依。
然而，如果由于疾病或神经系统本身受损，觉知没有一副完整的身体可以运作，它就会深感匮乏。完好的神经系统为我们提供了通往感受与感知世界的所有非凡入口。然而。和其他大多数东西一样，我们太把这些能力视为理所当然，以至于几乎察觉不到：我们生命中每一个与他人（无论内在还是外在）相处的珍贵时刻，都依赖于它们。我们不仅可以重新找回我们的感官，也许还会意识到，我们只能通过感官来认识世界——如果你把心、或把觉知本身也算作一种感官的话，你可以说，那是终极的感官。
在练习身体扫描时，身体的感觉变得更敏锐并不罕见，甚至某些地方会出现更多疼痛、感觉强度更大。与此同时，在正念练习的语境中，这些感觉——无论是什么、多么强烈——也被更准确地迎上去了，叠加在上面的解释、评判和反应更少了，包括厌恶，以及想要跑开、想要逃走的冲动。
在身体扫描中，我们与纯粹的感觉之间正建立起更深的亲密，向那种嵌在感觉本身与我们对感觉的觉知之间的相互给予与接受敞开。因此，受它们的干扰变少并不罕见；或者即便感觉很强烈，受干扰的方式也变了，变得更有智慧。觉知学着让它们如其所是地存在并承载它们，而不引发那么多情绪反应性，也不引发关于它们的那么多炽热的念头。我们有时会这样描述：觉知与辨识力在分辨，并且也许自然地“解耦”了疼痛体验中的感觉维度与疼痛的情绪维度、认知维度。在这个过程中，感觉本身的强度有时会平息。无论如何，它们可能会被看作不那么沉重、不那么让人虚弱无力。
看起来，觉知本身——承载着这些感觉而不评判它们、不对它们起反应——正在疗愈我们看待身体的方式，并让身体至少在某种程度上，能以不再压倒性地侵蚀生活质量的方式，与当下的处境达成和解，哪怕事实上正处在疼痛或疾病之中。对疼痛的觉知，确实与被卷入疼痛、与它挣扎，是完全不同的境界；当你踏入那个境界，就会发现某种慰藉与喘息。单是这一点，本身就是一种解脱的体验，是那一刻深刻的自由——至少是摆脱了那种更狭窄的、无法把疼痛体验当作纯粹感觉来看的执持方式。这绝不是治愈，但它是一种学习、一种打开、一种接纳，也是一种在原本无从穿透、无从应对的东西里摸索前行的能力。
借用詹姆斯·乔伊斯《都柏林人》中一篇短篇的话说：“达菲先生住在离自己身体不远的地方。”这个地址，我们很多人也许都住在那里。拥有了具身这个奇迹却不当回事，是一种可怕的损失。重新与它取得联系，会是对我们生命的深度疗愈。你所需要的，只是在回到我们全部感官这件事上练习，仅此而已。
。身体扫描并不适合所有人；即便是那些热爱它的人，它也并非总是首选的冥想。但无论你的处境或身体状况如何，知道它、时不时练一练，都是极其有用而有益的。如果你把身体想成一件乐器，身体扫描就是给它调音的方式；如果你把身体想成一个宇宙，身体扫描就是去认识它的方式；如果你把身体想成一间房子，身体扫描就是把所有的门窗全部敞开，让觉知的新鲜空气把它彻底吹净的方式。
你也可以根据自己的时间和所处的情境，把身体扫描做得快得多。你可以只做一次吸气的身体扫描，或一次呼气的身体扫描，也可以做 1 分钟、2 分钟、5 分钟、10 分钟或 20 分钟的身体扫描。精确与细致的程度当然会有所不同，取决于你
在身体里移动得有多快。不过每一种速度都有它的长处，归根结底，在于用你能想到的每一种方式、彻底超越时间地，与你存在的整体和你的身体重新接触。
你可以做长有短的身体扫描，晚上躺在床上或早晨醒来时做都可以；也可以坐着做，甚至站着做。把身体扫描或任何其他卧姿冥想带进你的生活，有无数种有创意的办法。只要你用上其中任何一种，你很可能会发现它们会让你的人生焕发新的活力，让你对自己的身体产生一种全新的体认——它能在多大程度上成为一辆载体，让你在此时此地把你内在最深、最好的一切体现出来：你的尊严、你的美、你的生命力，以及你那份敞开而不受扰动的心。
刺麻感 灼烧感
• 紧/松·窜痛
• 软/糙·扎刺
搏动
蜇刺
一跳一跳
轻飘飘
牵扯
颤动
• 僵/柔•发麻
钝/锐
切割感
轻/重
紧张/放松
震动
脉动
• 空/实·发抖
酸痛
凉/暖
发痒
下坠
湿黏/干爽
• 不耐烦/想停下 • 愉悦
悲伤
恐惧
愤怒
哀伤
无聊
受挫
释放感
喜悦
自豪
期待
羞愧
厌恶
惊讶
回顾过去
想象未来
想着别人
做计划
评估/分析
循环往复的想法
许愿/期盼/比较
贴标签/编目
评判自己的体验
注意：如果在任何时候你感到不适太强烈，变得慌乱或害怕，就停留在你的呼吸上，直到感觉好一点。如果还是太强烈，试着睁开眼睛，看看房间周围，让自己重新定向；也可以看看某样能让你安慰、让你平静的东西（你最喜欢的一件艺术品，或某个你所爱之人的照片，或宠物的照片）。你甚至可以去联系一个朋友、散散步、喝一杯茶。照顾好自己——即使这意味着中断这个过程——本身就是正念的体现。如果这个练习的最终效果是你被情绪淹没了，请看 我有强烈的情绪（或身体）反应。
虫鱼的AI万花筒