Psychotherapy W 2015年10月
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是什么让我们无法对自己更友善？
作者：克里斯汀·内夫
大多数人对“慈悲是一种值得称道的品质”这件事毫无异议。它似乎指的是一组无疑都是好的品质的混合体：善意、怜悯、温柔、仁爱、理解、共情、同情与同类感，以及一种冲动——去帮助处在痛苦中的其他生命，无论人还是动物。
可对自我关怀，我们就没那么有把握了。对很多人来说，它带着其他所有糟糕“自我”词的气味：自怜、自利、自我放纵、以自我为中心，以及赤裸裸的自私。即便我们的文化早已与清教徒的源头相距许多代，我们似乎仍然相信：如果我们不因为某件事责备自己、惩罚自己，就会冒上道德懈怠、自大失控以及虚妄骄傲之罪的风险。
想象一下雷切尔：39 岁，市场营销高管，两个孩子，爱她的丈夫。她心地极为善良，是尽责的妻子、投入的父母、支持他人的朋友、拼命工作的人，还挤出时间在本地两家慈善机构做志愿者。总之，她看起来是个理想的榜样。
但雷切尔在接受心理咨询，因为她的压力水平实在太高。她总是疲惫不堪，情绪低落，睡不着。她长期有轻微的消化问题，有时——让她自己都害怕——会对丈夫和孩子发火。在这一切之中，她对自己苛刻得惊人，总觉得自己做的事还不够好。然而她从不考虑尝试对自己慈悲一点。事实上，光是“对自己的攻击松一口气”“对自己好一点、宽容一点”这个念头，就让她觉得既幼稚又不负责任。
而雷切尔并不孤单。在我们的文化里，很多人对自我关怀这个概念心存疑虑，也许是因为他们根本不知道它长什么样，更不知道该怎么练。人们常常把自我关怀的练习与正念的练习混为一谈——如今正念在西方就像寿司一样无处不在。但是，正念——它强调在体验上向自己的痛苦敞开、对它保持觉知，同时不被它卷进去、不被厌恶性反应冲走——这对
自我关怀来说是必需的，可它漏掉了一个关键成分。自我关怀的独特之处在于，它超越了仅仅接纳我们的经验原样如此，而是多加了些什么——当我们的体验是痛苦的时候，用温暖与温柔去拥抱那个正在体验的人（也就是我们自己）。
自我关怀也包含一个智慧的成分——对我们共同人性的认出。这意味着接受这样一个事实：和地球上的其他人一样，我们都是有缺陷、不完美的人，被离谱（但完全正常）的不幸之箭射中的可能性，和别人一样高。这听起来很显然，但我们忘得有多快，实在好笑。我们掉进一个陷阱，以为事情“本来应该”顺利，以为一旦我们犯了错、或者困难冒出来，就一定是哪里出了大错。（呃，打扰一下。一定是哪里出错了。我当初报名参加的是“一切都顺顺利利直到我死”计划。能让我跟管理层谈谈吗？）那种觉得某些事“不该”发生的感觉，会让我们既羞愧又孤立。在那样的时刻，记起我们在受苦时并不真的孤单——艰难与挣扎深深嵌在人类的处境里——可以带来一个根本性的转变。
我记得儿子罗恩四岁左右时，我和他一起在公园里，那时他的自闭症症状最严重。我坐在长椅上，看着别的孩子快乐地荡秋千、追逐打闹，而罗恩只是坐在滑梯顶端，一遍遍地拍打自己的手（这被称为 stimming，即重复性动作）。坦白说，我一开始走上了自怜的路：“为什么我不能像别人那样有个‘正常’的孩子？为什么只有我过得这么辛苦？”但多年的自我关怀练习给了我足够的临在，让我能抓住自己、停下来、深吸一口气，并觉察到自己正在掉进哪个陷阱。
与自己的负面想法和感受拉开一点距离之后，我望向那些母亲和她们的孩子，心想：“我正在假定这些孩子会成长为无忧无虑的
、毫无烦恼的人生，假定这些母亲没有一个会在养育孩子的过程中苦苦挣扎。可据我所知，其中一些孩子长大后可能会出现严重的心理或身体健康问题，或者干脆长成不怎么样的人！没有哪个孩子是完美的，也没有哪位父母不曾和孩子一起经历过某种形式的艰难或挑战。”
就在那一刻，我那种强烈的孤立感变成了与公园里其他母亲、以及与世上所有父母之间的深刻连接。我们爱自己的孩子，可说真的——有时候真他妈难！听起来也许很奇怪，但当我们一边摸索着一边练习自我关怀时，就不会觉得自己那么孤单了。
幸运的是，这并不是关于另一种自助法的美好幻想。事实上，如今已有大量且不断增加的研究证明：以善意、友好的方式对待自己，对情绪健康是必需的。它不仅帮我们避开严厉自我评判的必然后果——抑郁、焦虑和压力——还会带来一种更快乐、更有希望的生活方式。更有力地说是，研究证明了许多关于自我关怀的常见迷思是错的，而这些迷思让我们困在无休止的自我批评这座牢狱里。下面就是其中五个。
关于自我关怀最大的迷思之一，就是认为它意味着可怜自己。事实上，正如我在游乐场上的亲身经历所说明的，自我关怀是自怜、以及抱怨自己运气不好的解药。
这不是因为自我
关怀让你能把那些糟糕的东西屏蔽掉；事实上，它让我们更愿意以善意去接纳、去体验、去承认那些困难的情绪——而这又很反直觉地帮助我们更好地加工它们、更彻底地放下它们。研究显示，有自我关怀的人不太容易被“事情有多糟”这类自怜的想法吞没。这正是有自我关怀的人心理健康更好的原因之一。
鲁汶大学的菲利普·拉埃斯（Filip Raes）做了一项研究，考察了自我关怀与他所在大学的本科生反刍思维及心理健康之间的关联。他首先评估了
参与者是如何使用我在 2003 年编制的自陈式自我关怀量表（Self-Compassion Scale）的——这份量表要求受调查者指出自己多久进行一次与自我关怀主要要素相对应的行为。示例陈述包括：“我会尽量对自己个性中我不喜欢的部分保持理解和耐心”；“当我遇到不顺时，我把那些困难看作每个人都要经历的人生的一部分”；以及“当痛苦的事情发生时，我会尽量对当下处境持一种平衡的看法。”
拉埃斯发现，自我关怀水平较高的参与者，较少沉溺于对自身不幸的反刍。此外，他还发现，他们较少反刍的倾向，有助于解释为什么有自我关怀的参与者报告的焦虑与抑郁症状更少。
约翰一直认为自己是力量的支柱——一个理想的丈夫和养家糊口的人。所以当妻子离开他、跟了另一个男人时，他心碎欲绝。而私下里，他却被
没能多做一点、在她去别人怀里寻求安慰之前满足她的情感需要而生的愧疚折磨着。他不愿承认自己心里有多受伤，也不愿承认要继续往下过生活对他有多难。
当同事建议他试着对自己的离婚这件事慈悲一点时，他的反应很快：“别跟我来那套多情善感的东西！自我关怀是给胆小鬼用的。为了保住一点点自尊，我必须硬得像钉子一样撑过这场离婚，现在我绝不会放下防备。”
约翰不知道的是，研究者发现自我关怀非但不是软弱，反而是我们可利用的最有力的应对与复原力来源之一。当我们经历重大的人生危机时，自我关怀似乎对我们能否活下来、甚至活得好，能带来天壤之别。约翰以为，是他在离婚期间扮演硬汉——把感受硬压下去、不承认自己有多痛——才让他撑了过来。可他并没有“撑过去”：他是卡住了，而自我关怀就是那块缺失的拼图，本来很可能帮助他继续往前走。
亚利桑那大学的戴维·斯巴拉（David Sbarra）及其同事考察了自我关怀是否有助于
人们对离婚的适应得有多好。研究者邀请了 100 多名最近与配偶分开的参与者来到实验室，让他们就这段分离经历的想法和感受做一段四分钟的意识流录音。之后，四位受过训练的评判者使用自我关怀量表（Self-Compassion Scale）的一个修改版，对这些谈话中有多少自我关怀进行编码。像这样说话的参与者得分低：“我不知道自己怎么就做到了。全都是我的错。我出于某种原因把他推开了。我那么需要他，现在还是需要他。我到底做了什么？我知道我把一切都搞砸了。”像这样说话的人得分高：“回头看，你必须从中取出最好的部分，然后从那里继续往前走。原谅你自己，也原谅你的前任，原谅你们俩做过或没做过的一切。”
研究者发现，那些谈及分手时表现出更多自我关怀的参与者，当时在心理上对离婚的适应更好，而且这一效应在九个月后依然存在。即使控制了其他可能的解释因素——比如参与者最初的自尊、乐观程度、抑郁水平或安全型依恋——结果依然成立。像这样的研究提示：决定你能否成功应对的，不只是你面对的是什么，还有在日子艰难时你如何与自己相处——是把自己当成内在的盟友，还是内在的敌人。
| 也许，最大的障碍在于自我 | 的 |
| 关怀在于这样一个 | |
| 信念：它 | 会 |
| 削弱 | 我们的 |
| 推动自己 | |
| 做得更好的动力。这个想法是：如果我们 |
不因为达不到自己的标准而批评自己，我们就会自动陷入懒散的失败主义。但我们不妨想一想，父母是怎么成功激励孩子的。某天，雷切尔十几岁的儿子带着一份不及格的英语成绩回家，她可以露出一脸嫌弃，嘶吼道：“蠢孩子！你将来不会有任何出息。我为你感到羞耻！”（听着是不是很难受？可雷切尔自己没达到自己那高高的期望时，对你说的恰恰就是这种话。）但更可能的是，这股羞耻的洪流非但激励不了儿子，反而只会让他对自己失去信心，最终干脆不再努力。
或者，雷切尔可以换一种有慈悲心的方式，说：“哦，亲爱的，你一定难过坏了。来，抱一下。这种事谁都会遇到。不过我们得把英语成绩提上去，因为我知道你想上一所好大学。我能怎样帮你、支持你？我相信你。”注意，这里既有对失败的诚实承认，也有对儿子不开心的共情，还有鼓励他绕过或跨过路上这一小块磕绊。这样的关怀式回应，帮助我们维持自信、感到有人在情感上支持自己。讽刺的是，尽管雷切尔做梦都不会对儿子用前一种方式，她却坚信自我鞭笞是自己达成目标所必需的。她认定自己的焦虑、抑郁和压力，是因为自己还不够努力。
但如今已有大量研究清楚表明：作为推动个人行动的力量，自我关怀远比自我惩罚有效。
例如，加州大学伯克利分校的朱莉安娜·布雷内斯（Juliana Breines）与塞雷娜·陈（Serena Chen）做了一系列研究实验，考察帮助本科生变得更有自我关怀，是否能激励他们做出积极的改变。在一项研究中，参与者被要求回想一件自己感到内疚的近期行为——比如考试作弊、对恋人撒谎、说了伤人的话——而且每次想起它仍会让他们对自己感到糟糕。接下来，他们被随机分配到三种条件之一。在自我关怀条件下，参与者被要求用一位有慈悲心且善解人意的朋友的视角，给自己写三分钟的信。在第二个条件下，参与者被要求写下自己的优点；在第三个条件下，他们写的是自己喜欢的爱好。这两个对照条件有助于把自我关怀与一般的积极自我对话和积极心情区分开来。
研究者发现，那些被引导对自己最近的过失怀有自我关怀的参与者，比处于对照条件的人报告说更有动力为造成的伤害道歉，也更坚决不再重复同样的行为。自我关怀非但不是逃避个人责任的方式，反而加强了这种责任。
如果我们能以善意承认自己的失败与不当行为——“我那次确实搞砸了，因为我当时那么
冲她发火，可我当时压力很大，而且我想所有人都有反应过度的时候”——而不是评判——“真不敢相信我说了那种话；我是个可怕的、刻薄的人”——清楚地看见自己就要安全得多。当我们能看穿严厉自我评判这副扭曲的镜片，我们就会触碰到自己身上其他部分，那些在意、并且希望每个人——包括我们自己——都尽可能健康快乐的部分。这提供了我们尽力而为、再试一次所需要的鼓励与支持。
在美国文化里，高自尊要求你在人群中脱颖而出——要特别，要高于平均水平。当有人评价你的工作表现，或者
你的育儿技能，或者智商“只是平均”时，你是什么感觉？疼！问题当然在于，且不管加里森·凯勒（Garrison Keillor）笔下的《沃巴根湖》，所有人不可能同时都高于平均水平。我们也许在某些方面很出色，但世上总有人比我们更有魅力、更成功、更聪明——这意味着，只要我们拿自己跟那些“比我们好”的人比较，就会觉得自己是失败者。
然而，为了获得并维持那种难以捉摸的高自尊感觉，想要把自己看成高于平均水平的渴望，会导致相当恶劣的行为。青春期初期的孩子为什么会开始欺负别人？因为如果我能被看作那个酷、那个硬邦邦的孩子，跟我刚欺负的那个弱智书呆子形成对比，我的自尊就提升了。我们为什么如此充满偏见？因为如果我相信我的族群、我的性别、我的国家、我的政治群体比你的更好，我的自尊就提升了。
的确，美国社会对自尊的强调造成了一个令人担忧的趋势：圣迭戈州立大学的珍·特温吉（Jean Twenge）和佐治亚大学的基思·坎贝尔（Keith Campbell）自 1987 年起一直追踪大学生的自恋得分，他们发现当今学生的自恋水平是有记录以来的最高值。他们把自恋的上升归因于那些出于好心却搞错了方法的父母和老师——他们不断告诉孩子自己多么特别、多么了不起，试图借此提升孩子的自尊。
但自我关怀不同于自尊。虽然两者都与心理健康紧密相连，自尊是对自我价值的正面评价，而自我关怀根本不是一种评判或评价。相反，自我
关怀是一种以善意和接纳去面对“我们是谁”这片不断变化的地貌的方式——尤其当我们失败或觉得自己不够好的时候。换句话说，自尊要求你觉得自己比别人强，而自我关怀要求你承认：我们共享着人类不完美这一处境。
自尊本身也是脆弱的，会随着我们最近的一次成功或失败上下起伏。我记得有一次，我的自尊飞涨之后，大约五秒钟内就崩了。那天我和朋友去参观一个马术马场，那里的那位年长的西班牙骑术教练似乎很喜欢我的地中海式长相。“你真是美——极——了，”他对我说，我感觉自己因喜悦而发着光。然后他又补了一句：“你可千万别刮你那小——胡——子。”自尊是个顺风时的朋友：日子好时它就在我们身边，一旦运气走低，它就弃我们而去。可自我关怀始终在那里，是一份可靠的支撑来源，哪怕我们在世上的股票崩盘了。当自尊被击碎时，我们当然还是会痛，但正因为痛，我们反而可以对自己仁慈一些。“哇，刚才真是挺难堪的，我太抱歉了。不过没关系，这种事难免会发生。”
已有扎实的研究支持“自我关怀在顺境和逆境中都能帮到我们”这一想法。维克森林大学的马克·利里（Mark Leary）与同事做了一项研究，要求参与者录一段介绍和描述自己的视频。例如：“你好，我是约翰，环境科学专业的。我喜欢钓鱼，也喜欢在大自然里待着。我毕业后想去美国国家公园管理局工作”，诸如此类。他们被告知会有人观看他们的录像，然后在热情、友善、聪明、讨喜、成熟这几个方面上用一个七分量表给他们评分。（当然，这些反馈是假的，是由研究中的同伙给出的。）一半参与者收到正面评价，另一半收到中性评价。研究者想考察的是：参与者自我关怀的水平（以自我关怀量表 Self-Compassion Scale 的得分衡量），对反馈的反应是否与他们的自尊水平（以 Rosenberg 自尊量表 Rosenberg Self-Esteem Scale 衡量）有不同的预测力。
他们发现，有自我关怀的人无论收到的是正面还是中性反馈，其情绪反应（有多开心、多悲伤、多生气、多紧张）都相似。然而自尊水平高的人，收到中性反馈时往往会变得不安（什么，我只是平均水平？）。他们更可能否认反馈是由
自己的性格造成的，而把它归咎于外部因素，比如评价者心情不好。这表明，有自我关怀的人更能保持情绪稳定，无论从别人那里得到多少赞扬。相比之下，自尊只有在评价好的时候才活得下去，而且当有可能面对关于自己的令人不快的真相时，它可能让人采取回避策略。
许多人对自我关怀心存戒心，因为他们把它与自私混为一谈。比如雷切尔，她一天中有很大一部分时间都在照顾
家人，还有许多个夜晚和周末都在为她支持的慈善机构做志愿者。她在一个强调“服务他人”重要性的家庭中长大，于是她认定：花时间花精力对自己善良、体贴，就意味着为了自己自私的目的而冷落了所有其他人。确实，在这个意义上很多人都有雷切尔这样的心态——善良、慷慨、利他的人，却对自己糟糕透顶，同时还以为这是维持自己整体善良所必需的。
可慈悲真的是一场零和游戏吗？想想那些你深陷自我批评、无法自拔的时刻。那一刻，你是聚焦在自己身上，还是聚焦在别人身上？你能给出的资源是多了还是少了？大多数人发现，当自己被自我评判吞没时，其实已经没有多少余力去想除了那个不够好、毫无价值的自己以外的任何事。事实上，打击自己甚至可以是一种悖论式的自我中心。可当我们能对自己善良、滋养自己时，许多情感需求就得到了满足，我们也就能处在更好的位置上把注意力放在别人身上。
可惜，“谦逊、不居功、关心他人福祉”这套理想，常常附带一个推论：我们必须对自己很差。这一点对女性尤其如此——研究表明，女性的自我关怀水平往往略低于男性，尽管她们对别人往往更体贴、更有共情、也更能付出。也许这并不那么令人意外，因为女性从小被训练成照顾者——无私地向丈夫、孩子、朋友和年迈的父母敞开心扉——却从来没人教她们照顾
自己。女权革命虽然拓宽了女性可以担任的角色，如今商界和政界中的女性领袖也比以往任何时候都多，但“女性应该做无私的照顾者”这个观念并没有真正消失。只是现在，女性除了要在家里做最完美的滋养者之外，还得在事业上取得成功。
讽刺的是，对你自己好实际上能帮你对别人好，而对自己坏只会挡路。事实上，我最近与德克萨斯大学奥斯汀分校的同事塔莎·贝雷特瓦斯（Tasha Beretvas）合作做了一项研究，考察有自我关怀的人是否是更愿意付出的伴侣。我们招募了 100 多对已维持一年以上恋爱关系的伴侣。参与者用自我关怀量表（Self-Compassion Scale）评定自己的自我关怀水平。然后他们在一系列自陈式测量上描述伴侣在关系中的行为，也说明自己对伴侣有多满意。我们发现，与那些自我批评的同伴相比，有自我关怀的人被他们的伴侣描述为更体贴（例如“对我温和又友善”）、更包容（例如“尊重我的意见”）、也更支持我的自主性（例如“给我想要的那么多自由”）；而自我批评的同伴则被描述为更疏离（例如“不太惦记我”）、更具攻击性（例如“大吼大叫、跺脚走出房间”）、也更控制人（例如“凡事都要求按他／她的方式做”）。
参与者还报告说，与有自我关怀的伴侣在一起时，他们对关系更满意，依恋也更安全——这很合理。如果我对自己有所保留，指望伴侣来满足我的情感需要，那么当这些需要没有得到满足时，我就会表现得很糟。可如果我能给自己关怀和支持，直接满足自己许多需要，我就会有更多情感资源可以给伴侣。
关于自我关怀是否确实是关怀他人的必要条件，研究文献尚无定论——毕竟很多人在照顾别人这件事上做得相当不错，却亏待了自己。然而越来越多的研究显示，自我关怀有助于人们把照顾他人这件事坚持下去。举例来说，看来那些有自我关怀的咨询师和治疗师，更不容易经历压力和照顾者的倦怠；他们对自己的职业生涯更满意，也感觉更有能量，
快乐，也感激自己能为这个世界带来一点改变。
由于我们是在作为社会性生物的进化中演化而来的，接触别人讲述的痛苦，会通过一种共情共鸣的过程，激活我们自己大脑中的痛苦中枢。当我们每天目睹他人的痛苦时，我们可能会体验到个人的痛苦，甚至到心力耗竭的程度，而那些特别敏感、特别有共情能力的照顾者，风险可能最高。与此同时，当我们给予自己慈悲时，我们就建立了一层保护性的缓冲，让我们既能理解并体会那个正在受苦的人，又不至于被他的或她的痛苦掏空。于是，我们所照顾的人又会通过他们自己的共情共鸣过程，感受到我们的慈悲。换句话说，我们为自己培养的慈悲，会直接传递给他人。
这一点我是亲身经历的，因为我养育过一个自闭症孩子。罗恩现在 13 岁了，虽然他有时候会是个脾气暴躁的青少年，但他是个有爱的孩子，给父母带来的麻烦并不多。但并不是一直都这样。我常常会遇到一些自己以为根本应付不了的处境，有时不得不依靠自我关怀的力量，才能挺过去。
有一次，罗恩五岁的时候，我带他去英国看他的祖父母。在跨大西洋的航班中途，他大发了一场脾气。我完全不知道是什么触发了他的情绪，但突然之间，我身边就是一个又挣扎又尖叫的孩子，而整架飞机上的人都在用匕首般的目光盯着我们。怎么办？我试着带他去洗手间，指望那扇关上的门能把他的尖叫声闷住一些。但当我一路拖着步子走过过道，一边还得提防他不小心撞到乘客，一边我发现洗手间里有人。
我和罗恩一起缩在洗手间外那个狭小的空间里，感到无助又绝望。但随后我想起了自我关怀。我对自己说：这对你来说太难了，亲爱的。发生这样的事，我很抱歉。
我就在这里陪着你。在确保罗恩是安全的同时，我 90% 的注意力都放在安抚自己、安慰自己上。我的心被慈悲淹没了，以至于它主宰了我当时的体验——远远盖过了我那个尖叫的孩子。而且，正如我已经发现的，当我的心境更平和、更有爱时，罗恩也平静下来了。当我安抚自己的时候，他也被安抚了。
当我们以温柔的方式，在受苦时照顾自己，我们的心就打开了。慈悲调动起我们内在的爱、智慧、勇气与慷慨。它是一种无边无际、无明确方向的心理与情绪状态，植根于世界伟大的精神传统，同时又仅仅因为我们是人就人人可得。出人意料的是，自我关怀那种滋养的力量，如今正被实证科学那种就事论事、不留情面的方法所照亮；越来越多的研究文献确凿地表明，自我关怀不仅是心理健康的核心，而且可以像其他许多好习惯一样，通过学习与练习不断丰富。
治疗师们早就知道：善待自己并不是——正如人们太常相信的那样——一种自私的奢侈，而是对一份让我们更快乐的礼物的运用。如今，科学终于为这一点提供了证明。
克里斯汀·内夫，博士，是德克萨斯大学奥斯汀分校教育心理学副教授。她是 《自我关怀：善待自己的力量已被证实》（Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself） 以及 6 张 CD 的音频套装 《一步步学会自我关怀》（Self-Compassion Step by Step）。她与克里斯·格尔默合作，开发了一套有实证支持的训练方案，并开设关于自我关怀的工作坊。想更多地了解自我关怀，包括视频、练习、引导冥想、研究文章以及自我关怀测评，请访问 self-compassion.org。联系：kneff@austin.utexas.edu。
虫鱼的AI万花筒