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1. 开始培养正念的一个好地方，是在身体里。
2. 与你的呼吸交朋友是个好主意，因为你不可能不带着它离开家——而且它与我们的心境状态关系密切。
3. 看看你是否偶尔能只是感觉呼吸进出你的身体。
4. 找一找呼吸的感觉最鲜明的地方，然后带着全然的觉知，一刻接一刻地在那些呼吸的波浪上“冲浪”——在腹部、在鼻孔，或任何地方。
5. 试着在醒来后躺上一会儿，就随着你自己呼吸的波浪，一刻接一刻、一息接一息地随之起伏。
6. 试着把围绕呼吸的觉知扩展开来，直到它包含“整个身体躺在床上呼吸”这种感觉。
7. 尽你所能，觉知身体中流动变化的各种感觉，包括呼吸的感觉。
8. 只要安住在“躺在这里呼吸”的觉知中，置身时间之外，哪怕按时钟算只有一两分钟也好。
9. 当你注意到心念自有其生活、到处游荡时，请记住：心念就是这样运作的，所以没必要评判它。
10. 如果你已经与呼吸、或与躺在床上这具身体的感觉失去了联系，就只是记下你心里在想着什么；不评判也不批评，只让它成为当下你觉知的一部分，然后再一次让呼吸和身体成为你觉知场域中的主角。
11. 把第 10 步重复几百万次。
12. 很容易掉进念头之流，被卷入未来（担忧、计划）和过去（回忆、责怪、怀念）之中，卷入反应性的、而且常常是痛苦的情绪。
13. 你不必试图阻止这一切发生；你只要能带着敞开的、宽阔的、接纳的觉知给它一个大大的拥抱——瞧，你又一次坐在了念头之流的岸边，听着它咕嘟作响，但此刻并没有被那股洪流裹挟。
14. 你可以在早晨醒来后躺上一会儿，或在晚上入睡前，用这种方式培养正念。
15. 你也可以在坐着、站着、走路、吃饭时培养正念——事实上，在任何姿势或情境中都可以，包括刷牙、洗澡、打电话、跑步、在健身房锻炼、做饭、接孩子、做爱，以及你当下生活中正在展开的任何事。
16. 为它、也为你自己在场，是有帮助的。
17. 记住——真正的冥想就是你的生活，以及你如何一刻接一刻地活在它里面。
虫鱼的AI万花筒