GreaterGood，2013 年 2 月 27 日
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肖纳·夏皮罗 著
肖纳·夏皮罗说，正念不只是对当下这一刻的觉察。它是一种善意而好奇的觉察，帮助我们以慈悲的方式与自己、与他人相处。
17 年前，我参加了第一次在泰国举办的冥想静修营。抵达时，我对 正念 所知不多，当然也不会说任何泰语。
在寺院里，我对那位美丽的泰国僧人的教诲大概听明白了——他让我把注意力放在气息进出鼻孔的感觉上。听起来够容易的。于是我坐下来，试着去注意，每天 16 个小时；很快我就有了第一个重大的发现：我的心并不由我掌控。
我的心飘走了那么多，这件事让我感到谦卑，也有些心烦意乱。我专注于一口呼吸、两口，也许三口——然后心就没了，消失在念头里，只留下我的身体坐在那儿，成了一个空壳。沮丧而不耐的我开始想：「我怎么就是做不到？别人看起来都坐得那么安宁。我到底哪里不对？」
第四天，我遇到一位从伦敦来的僧人，他问我近况如何。那是我四天以来第一次开口说话，而从我嘴里涌出来的，是一路随身带着的那一大堆焦虑。「我是个糟糕的冥想者。我做不到。我已经这么努力了，可每次一用力，就缠得更紧。冥想一定是给
别的、更具灵性、更沉静的人准备的。我觉得这条不适合我。」
他带着 慈悲 看着我，眼里闪着幽默的光。「哎呀，你练的根本不是正念，」他对我说，「你练的是不耐烦、评判、沮丧和用力。」然后他说了五个字，深深影响了我的一生：「你练习什么，什么就会变强。」如今，这句智慧已被神经可塑性的科学充分证实——研究显示，我们反复的体验会塑造我们的大 脑。
那位僧人向我解释，正念不只是关于「把注意力放在哪里」，也关于「用什么方式去注意」。他描述的是一种带着慈悲与善意的注意力：心飘走时，你不会变得沮丧，反而可以对自己的心四处游荡生出好奇，把这份体验安放在慈悲的觉察中。你不必对自己的心生气，也不必对自己不耐烦，而可以温柔而善意地探问：感到沮丧或不耐烦，究竟是什么滋味。
就这样，我开始培养对自己的善意，也开始对自己亲历的体验生出兴趣与好奇。我开始练习把自己的注意力注入关切与慈悲，就像一位父母在照料年幼的孩子，对自己说：「我在乎你。我有兴趣。跟我说说你的体验。」
理解正念与慈悲之间这层联系，对我而言是一种转化性的改变——它帮助我以更大的善意和关怀去拥抱自己和自己的体验。它也深刻地塑造了我的临床与学术工作。在我的写作与研究中，我明确提出过一个正念模型，其中就包含我们「如何去注意」的那些态度。我们不是去控制或评判自己的体验，而是带着慈悲与开放的态度，对它抱有兴趣。我们确实在培养觉察，但重要的是要承认这种觉察中的人的维度。它不是一种无菌的、机械式的觉察。相反，它是一种善意、好奇而富有慈悲的觉察。
正念不只是对当下这一刻的
觉察，肖纳·夏皮罗说。它是一种善意而好奇的
觉察，帮助我们以慈悲的方式与自己、与他人
相处。
研究开始为正念与慈悲之间这层关联积累实证证据。过去二十年来，它一再发现正念会增强 共情 ，以及对他人和对自身的慈悲。
例如，在我第一篇研究论文—— 发表于 《行为医学杂志》（1998 年），我们发现乔恩·卡巴金的八周正念减压课程（MBSR）显著提升了医学生的共情能力。
我和同事们做的另一项研究 发表于 发表于 2005 年的《国际压力管理杂志》，结论是 MBSR 训练提升了 医疗从业者的自我关怀 。最近，我们考察了正念训练对咨询心理学专业学生的影响，发现 它 显著提升了自我关怀——而这又进而带来了压力与负面情绪的下降、以及正面情绪的上升。
基本上，研究显示正念会增强对他人的以及对自己的共情与慈悲，而这样的态度对你有好处。在我看来，这印证了：当我们修习正念时，我们同时也在增强自己的慈悲能力——这说明正念并不只是把注意力磨得更锋利。
然而我们还不知道的，恰恰是正念究竟如何产生这些正向效应。回答这个问题，是未来研究与探索的重要下一步，这样我们才能更好地理解正念训练中那些不可或缺的、精确的要素与有效成分。
虽然专门研究「正念如何帮助我们培养慈悲与共情」的研究还不算多，但基于我多年来的研究与练习，以及与许多有经验的冥想者的交流，我可以提出一些想法。
首先，正如我在上面所解释的，我相信真正地练习正念，能帮助我们学会如何对自己更慈悲——而证据表明，这与对他人更慈悲是交织在一起的。有一项我经常引用的研究， 尤其是在给心理治疗师以及正在受训成为治疗师的学生上课时， 它表明我们如何对待自己，与我们如何对待他人高度相关：当治疗师评价自己对自己有多慈悲、对自我批评和自责有多严重时，他们的评分
与医生和患者相处的方式高度相关。
这正如多年前那位伦敦的智慧僧人教给我的：我们练习什么，什么就会变得更强。试想一下，我们一天二十四小时都在与自己相处——我们不断地在练习这种相处的方式。所以，如果正念真的像我所相信的那样，包含一种对自己和善、开放而好奇的态度，那么它就会建立起那种有助于培养对他人的慈悲的自我关怀。这就是为什么我对学生说：「培养自我关怀——为了你未来的病人去练吧！」
不过我认为有必要澄清一点：自我关怀并不意味着我们心里永远充满快乐和慈心。简单地说，它的意思是：我们对「正在发生什么」的觉察，始终是善意的、始终是慈悲的。所以即便我正在感到愤怒或沮丧，我依然以慈悲的觉察拥抱着自己的体验。当我们开始以这种方式欢迎自己的体验时，我们就更有能力与它共处、更清楚地看见它，并恰当地回应它——而且研究提示，这会强化那些帮助我们把慈悲延伸向他人的能力。
这样一来，我喜欢把正念想成一口大炖锅。我把自己所有的体验都放进这口锅里。无论我放进去的东西本身是不是善意的（比如愤怒、悲伤、困惑），这口锅始终是善意的、始终是接纳的。我把所有东西——痛苦、困惑、愤怒、喜悦——都放进去炖煮，稳稳地、持续地把它们托在这口善意的、慈悲的正念之锅里。以这种方式与自己的体验相处，我就更有能力消化它们、从它们那里汲取滋养——就像你把一个生土豆放进锅里炖上许多个小时，它就变得美味而有营养。
正念培养慈悲的另一个方式，是帮助我们看见彼此的相互依存。举个例子，假如左手扎了根刺。右手自然会去把那根刺拔出来，对吧？左手不会对右手说：「哦，太谢谢你了！你真慈悲、真大方！」右手把刺拔出来，只是恰当的回应——它就是右手会做的事，因为两只手是同一个身体的一部分。
你修习正念越多，就越开始看见我们全都是同一个身体的一部分——我作为右手，其实感到了你、左手正在疼；而我自然而然就想帮忙。
正念培养的正是这种相互依存，以及看清楚的看见力；它带来更深的慈悲，也带来对我们所有人共同编织其间的那个神秘之网的理解。
正念似乎能培养共情与慈悲的第三个理由是：它能帮我们挡在压力感和忙乱感之外——正是这两种感觉让我们更关注自己、更少关注别人的需要。
这一点在 20 世纪 70 年代约翰·达利和丹尼尔·巴特森所做的经典 「好撒玛利亚人」实验 中被著名地演示过。达利和巴特森指派普林斯顿大学的神学院学生去做一场关于好撒玛利亚人的演讲。在前往演讲场的路上，学生们经过一个人（他是配合研究者工作的），那人伏在地上呻吟着。研究者测试了各种变量，想看看什么会让学生停下来施救，但真正起作用的只有一个变量：这些学生会不会迟到。当学生要迟到时，只有 10% 的人停下来帮忙；而不赶时间时，帮助的人多了六倍多。
这项研究提示：人并不是天生就道德麻木；但当我们处于压力、害怕和匆忙之中时，就很容易与自己最深的价值失去联系。通过帮助我们始终与自己真正珍视的东西保持
无论时间如何，正念都能帮助我们与当下这一刻正在我们周围发生的事保持连接，从而与我们最看重的东西保持连接。正如禅师铃木大师所教的：「最重要的事，是记得最重要的事。」 铃木大师 所教：「最重要的事，是记得最重要的事。」
对我来说，最重要的是继续以开放的心与开放的头脑，去探索正念究竟是什么，并帮助照亮它能带来最大助益的方式。我们显然还没有全部答案；我认为最有意思的，是去提出那些问题。正如里尔克所说：「要对你心中一切未解决的事保持耐心，并试着去爱这些问题本身。」
探索正念需要高度的敏感，以及一整副方法论的眼镜。我们的科学——以及我们的人生——都会因为透过所有这些眼镜去看而受益，从而照亮正念的丰富与复杂。
肖娜·夏皮罗 博士，是圣克拉拉大学的教授、临床心理学家，也是国际公认的正念专家。她发表过 100 多篇期刊论文与书籍章节，并合著了广受赞誉的著作 《正念的艺术与科学》， 以及 《正念管教：以爱的方式设立界限、养育情绪智力高的孩子》。
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