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静坐冥想

摘自《多舛的生命》，Bantam Doubleday Dell Publishing Group, Inc.

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我们把正式冥想练习的核心叫作“静坐冥想”，或者干脆就叫“静坐”。和呼吸一样，静坐对谁都不陌生。我们都坐，没什么特别的。但正念地静坐和普通地静坐不一样，就像正念地呼吸和普通地呼吸不一样。区别当然在于你的觉知。

要练习静坐，我们就专门划出一段什么都不做的时间，找一个专门的地点。我们有意识地调整出一种既警觉又放松的身体姿势，让自己能在不动的情况下感到相对舒适，然后就带着平静的接纳待在当下，不试图拿什么东西去填满它。在前面那些观察呼吸的练习里，你其实已经试过这样做了。

把姿势调整得挺拔而有尊严，让头、颈、背垂直对齐，会大有帮助。这样呼吸最顺畅。它也是我们正在培养的内在态度——自立、自我接纳和警醒的专注——在身体上的对应。

我们通常在椅子上或地板上练习静坐冥想（见……处的“注意”）。如果选椅子，理想的是选一把靠背笔直、双脚能平放在地板上的椅子。我们常建议，如果条件允许，坐的时候不要靠着椅背，让脊柱自己支撑住自己（见图 A）。但如果不得不靠，也没关系。如果你选择坐在地板上，就坐在一个结实厚实的垫子上，把臀部垫离地面三到六英寸（把枕头对折一次或两次就很不错；或者你可以专门买一个冥想用的坐垫，也就是 zafu）。

有些人在地板上坐的时候，会用各种盘腿的姿势或者跪坐的姿势。我用得最多的是所谓的“缅甸式”姿势（见图 B）：把一只脚跟收向身体，另一条腿搭在它前面。膝盖能不能碰到地面，要看你的髋、膝和脚踝有多灵活。碰到地面会舒服一些。也有人用跪坐的姿势，把垫子放在两脚之间（见图 C）。

坐在地板上，能让你在冥想姿势中感到踏实、感到自己被支撑着，不过冥想并不一定非要坐在地板上或盘着腿。我们有些来访者喜欢地板，但多数人坐的是直背椅。说到底，冥想真正要紧的不是你坐在什么上面，而是你那份用功的真诚。

无论你选地板还是选椅子，姿势在冥想练习中都非常重要。它能为你培养尊严、耐心和自我接纳的内在态度提供外在的支撑。关于姿势，要记住的主要几点是：尽量让背、颈和头保持垂直对齐，放松肩膀，双手找个舒服的放法。通常我们把手放在膝盖上，或者搁在腿上，左手的手指叠在右手手指上面，两个拇指的指尖轻轻相触。

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当我们摆好选定的姿势，就把注意力带到呼吸上。感觉它吸进来，感觉它呼出去。一刻又一刻，一息又一息，我们安住在当下。听起来很简单，确实如此。吸气时全然觉知，呼气时全然觉知。让呼吸自然发生，观察它，感受与它相伴的所有感觉——不管是明显的还是细微的。

它很简单，但并不容易。你大概能坐在电视机前一坐好几个小时，或者坐车赶路坐上好几个小时，脑子里根本不用想事。可一旦你在家里坐下来，除了呼吸、身体和心念之外没什么可看，没有任何东西可供你消遣，也没有什么地方可去，你最先注意到的，多半是：你身上至少有一部分并不想这样待很久。过了大概一分钟、两分钟、三分钟或者四分钟，身体或心念就有一个受够了，会要求换点什么——要么换个姿势，要么干脆去做点别的事。这是必然的。

也正是到了这一步，自我观察的工作才变得格外有意思、格外有成果。通常，心念每动一下，身体就跟着动一下。心念躁动，身体也躁动；心念想喝点什么，身体就走向厨房的水槽或者冰箱；心念说“这太无聊了”，还没等你察觉，身体已经站起来，四处张罗下一件要做的事，好让心念高兴。反过来也一样：身体只要觉得稍微有点不舒服，就会挪动一下换个更舒服的姿势，或者叫心念给身体找点别的事做，于是你又一次在不知不觉中就站起来了。

如果你真的想让自己更安宁、更放松，你也许会好奇：为什么你的心念这么快就待腻了跟自己相处？你的身体为什么这么躁动、这么不舒服？你也许会想，那种要用点什么填满每一刻的冲动，背后是什么？每当出现一个“空”的时候，那种需要被娱乐、需要跳起来动起来、需要重新回到做事和忙碌之中的需要，背后又是什么？是什么驱使着身体和心念拒绝安静下来？

在冥想练习中，我们不会去回答这类问题。我们只是观察那个想跳起来的冲动，观察那些进入心念的念头。而不是一站起来就照着心念决定的下一件事去做，我们温柔而坚定地把注意力带回腹部、带回到呼吸上，继续一刻又一刻地观察呼吸。我们也许会花上一两分钟想想，为什么心念会是这样；但基本上，我们练的是接纳当下这一刻本来的样子，不去对它做出反应……

这样做，你是在训练自己的心，让它少一些反应性、多一些稳定。你让每一个当下都算数。你接纳每一个当下本来的样子，不把任何一个看重过另一个。就这样，你培养着自己天生集中注意力的能力。每当注意力游走，你就一次次把它带回呼吸，专注力就像肌肉靠反复举重而发达一样，一步一步累积、不断加深。经常与你自己头脑的抗拒一起工作（而不是跟它较劲），会建立起内在的力量。与此同时，你也在培养耐心，练习不做评判。你不会因为头脑离开了呼吸就对自己太狠。你只是简简单单、不慌不忙地把它带回呼吸，轻柔而坚定……

正念并不是把念头推开，也不是筑起一道墙把自己挡在外面，好让心安静下来。我们并不是要阻止念头在头脑中一个接一个地流过。我们只是为它们留出空间，把它们当作念头来观察，然后任由它们存在，同时用呼吸作为我们的锚点、我们观察时的“大本营”，提醒我们保持专注与平静。