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「转向」困难情绪(第 5 周非正式练习的方案一)

在独自做这个练习之前,请先至少做一次引导版的 《转向冥想》 。

这与「STOP」(一分钟呼吸空间)类似,只不过在中间部分,会有一次对情绪困难的刻意探索。

从觉察与着地开始

把自己带进当下这一刻,通过身体感觉你脚下地面或地板所提供的支撑,或你正坐着、躺着之物的支撑,让自己着地。然后把全部注意力温柔地引向呼吸,持续几次呼吸,感受每一次吸气和呼气。

转向困难之处(柔和、允许)

你会怎么称呼自己正感受着的这份感觉?愤怒?恐惧?悲伤?不耐烦?困惑?比如说,如果是愤怒,那么与其说「我生气了」「我沮丧了」或「我难过了」,不如试试这样说是什么感觉:「我注意到自己心里 在我心里 是这个样子的:是愤怒,或是害怕,或是悲伤。」「我注意到自己心里 在我心里 带着这份感觉」。这样能给你的感受更多活动的余地,你也就不那么会与它认同。这样一来,你并不是在给自己贴上「愤怒」或「害怕」的标签,只是觉察到自己此刻有这些感受而已。

现在,看看你能否觉察到身体里哪里可能出现了对这一切的身体反应。它可能是肩膀或胸口发紧,胃部紧绷或恶心,某种压迫感或紧张感,酸痛,收缩感,喉咙里的紧张,脸上的发热,下巴的僵硬——只是看看它在身体上如何影响你。或者,如果你找不到某个具体的部位,那你可能感到的是一种弥漫全身的不安。允许你所觉察到的就那样待在那里,只是承认它,让觉察温柔地停留在那里,允许它只是它本来的样子。

看看你能否 柔和下来 用几口温柔的呼吸,柔和下你对这个困难、对这个处境的反应,看看你能否像陪伴一个你所爱、正处于痛苦中的孩子或宠物那样陪伴它。你甚至可以把手放在身体上你最强烈感受到这份困难的位置, 或放在心口或腹部,以善意迎接这段体验,并认识到:这对任何人来说都会是困难、痛苦或具有挑战性的;轻轻地、以慈悲之心托住它,也托住你自己。

这就是 柔和与允许。柔和下你对自己此刻感受的反应,允许那个反应就待在那里——同时明白,允许它待在那里并不意味着你喜欢它,只是承认这就是 对 你此刻的感受。

寻求愉快

不必费力把那个困难推开，看看能不能在你的生命里找到一个大致还不错、甚至挺好的地方，一件让你感恩的事或一个人。它可以和你所爱的人有关，可以是你过去或现在最喜欢的一只宠物，可以是一位好友，可以是你过去或现在取得的一项成就，可以是一项给你带来愉悦和满足的爱好或运动……也可以是你拥有、并理应为之自豪的某种品质或力量……它甚至可以简单到，只是想起最近或过去某个对你展露过的微笑、一句善意的问候……

拓宽觉察，并向外部世界敞开

在这一步里，你拓宽自己的觉察，像用广角镜头把画面拉开一样，同时纳入你所感恩的和那份你一开始面对的困难。你在为两者创造足够的空间和余地，既不推开那个困难的，也不抓住那个愉快的，并转向一个更宽、更具包容性的视角，把整个身体和它所有的感觉都包含进来。

把你所在的房间或区域带进觉察，让你的注意力此刻移向外面的世界，收进周围的景象、声音和感觉；当你准备好时，重新投入你一天的事务。