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「转向」身体疼痛

（第五周非正式练习的方案二）

在独自做这个练习之前,请先至少做一次引导版的 《转向冥想》 。

这和「STOP」（一分钟呼吸空间）类似，不同的是，中间多了一段有意去探索身体不适。

从觉察与着地开始

把自己带进当下这一刻,通过身体感觉你脚下地面或地板所提供的支撑,或你正坐着、躺着之物的支撑,让自己着地。然后把全部注意力温柔地引向呼吸,持续几次呼吸,感受每一次吸气和呼气。

转向困难之处(柔和、允许)

你会怎么描述这种感觉?看看你能否不把它称作「疼痛」,而尽可能具体地描述。比如,它是锐利的、切割般的、钝而搏动的、灼烧的、紧绷的、酸痛的?这片不适的区域有多大?有多厚或多薄?你会说它是什么质地?是什么形状?边界在哪里?在边界上花一点时间,越过边界之后,不适就变少或消失了。看看你能否让边缘之外的那片区域柔和下来、放松下来——并不试图改变不适区域本身,只是把你的注意力放在那些边缘上,让那里发生一次柔和……

看看你能否辨认出自己对这个身体状况怀有怎样的感受。有愤怒吗?它让你觉得不公平吗?有没有恐惧,担心它不会好转、或者反而会恶化?有没有因为它如何限制你而生的悲伤?不耐烦?困惑?用你自己的话来描述这份感受。

看看你能否 柔和下来 用几口温柔的呼吸,柔和下你对这个困难的反应,看看你能否像陪伴一个你所爱、正处于痛苦中的孩子或宠物那样陪伴它。你甚至可以把手放在身体上你最强烈地感受到这份困难的位置, 或放在心口或腹部,以善意迎接这段体验,并认识到:这对任何人来说都会是困难、痛苦或具有挑战性的;轻轻地、以慈悲之心托住它,也托住你自己。

这就是 柔和与允许。柔和下你对自己此刻感受的反应,允许那个反应就待在那里——同时明白,允许它待在那里并不意味着你喜欢它,只是承认这就是 对 你此刻的感受。

寻求愉快

不试图把那些难受的感觉推开,而是扫描身体,找一块不疼的区域,看看你能否找到中性、甚至令人愉悦的感觉,就像一位探险家在寻找埋藏的宝藏。它可能是双手上的一阵暖意,可能是身体某处令人舒适的麻刺感,可能是你沉入支撑时那种释放感,也可能你现在才注意到自己的右脚大趾或小臂并不疼。如果你很难找到一处感觉还行的地方,可以温柔地把手放在某个位置,比如肩膀、胸口或头上,就像你安慰一个你在乎的人那样;如果那触碰让人感到安慰,就去感受那个区域。又或者,你可能会在周遭环境中找到某样美丽或令人愉悦的东西,比如一株植物、一道阳光、一件艺术品,或一张照片。

拓宽觉察，并向外部世界敞开

在这一步里，你拓宽自己的觉察，像用广角镜头把画面拉开一样，同时纳入愉快的和疼痛的两块区域。你在为两者创造足够的空间和余地，既不推开那个疼痛的，也不抓住那个愉快的，并转向一个更宽、更具包容性的视角，把整个身体和它所有的感觉都包含进来。

把你所在的房间或区域带进觉察，让你的注意力此刻移向外面的世界，收进周围的景象、声音和感觉；当你准备好时，重新投入你一天的事务。