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理解压力反应

这一生存机制的长期激活会损害健康。

由美国心理学会委托开展的年度压力调查连续两年发现，约 25% 的美国人正经历高水平的压力（在 10 分制上把自己的压力水平评为 8 分或以上），另有 50% 的人报告处于中等水平的压力（得分 4 到 7 分）。鉴于国内外经济持续不稳定，对金钱、工作和经济的担忧高居美国人压力来源之首，这或许并不令人意外。

压力是不愉快的，即便它只是短暂的。一个有压力的情境——无论是环境性的，比如一步步逼近的工作截止日期，还是心理性的，比如持续担心会丢掉工作——都可能触发一连串压力激素，产生一套编排精密的生理变化。一件让人有压力的事能让心跳怦怦、呼吸变快。肌肉绷紧，冒出细密的汗珠。

这一整套对压力的反应组合也被称作“战斗或逃跑”反应，因为它在进化中作为一种生存机制形成了，让人和其他哺乳动物能够对危及生命的情境迅速做出反应。这一串经过精心编排、却几乎瞬间发生的激素变化与生理反应，帮助人们击退威胁或逃到安全之处。遗憾的是，身体也会对并非危及生命的压力源反应过度，比如交通堵塞、工作压力和家庭困难。

多年来，研究者不仅弄清了这些反应是如何发生、为何发生，也进一步看清了压力对身体健康和心理健康的长期影响。随着时间推移，反复激活压力反应会损害身体。研究表明，长期压力会促成高血压，促进堵塞动脉的沉积物形成，并引起大脑改变，而这些改变可能促成焦虑、抑郁和成瘾。更多初步研究提示，慢性压力也可能促成肥胖，既可能是通过直接机制（让人吃得更多），也可能是通过间接机制（减少睡眠和运动）。

拉响警报

压力反应始于大脑（见插图）。当有人面对一辆迎面驶来的汽车或其他危险时，眼睛或耳朵（或两者）会把这个信息传给杏仁核——大脑中参与情绪加工的一个区域。杏仁核负责解读这些画面和声音。一旦它察觉到危险，就会立刻向下丘脑发出一个警报信号。

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当一个人经历有压力的事件时，杏仁核——大脑中参与情绪加工的一个区域——会向下丘脑发出警报信号。大脑的这个区域就像一个指挥中心，通过神经系统与身体其余部位沟通，让这个人有能量去战斗或逃跑。

下丘脑有点像一个指挥中心。大脑的这个区域通过自主神经系统与身体其余部位沟通，而自主神经系统控制着呼吸、血压、心跳，以及肺部那些被称为细支气管的小气道和重要血管的舒张与收缩这类不随意的人体功能。自主神经系统有两个组成部分：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统的作用就像汽车上的油门踏板。它触发战斗或逃跑反应，给身体来上一阵能量，让人能够应对察觉到的危险。副交感神经系统的作用则像刹车。它促成“休息和消化”反应，在危险过去之后让身体平静下来。

杏仁核发出警报信号之后，下丘脑通过自主神经向肾上腺发送信号，激活交感神经系统。肾上腺的回应是把激素肾上腺素（又称 adrenaline）泵入血液。随着肾上腺素在体内循环，它会引起一系列生理变化。心跳比平时更快，把血液推向肌肉、心脏和其他重要器官。脉搏和血压升高。经历这些变化的人也开始呼吸得更快。肺部的小气道大幅张开。这样一来，肺每一次呼吸就能吸入尽可能多的氧气。多余的氧气被送到大脑，提高警觉程度。视觉、听觉和其他感官变得更加敏锐。与此同时，肾上腺素触发身体在临时储存部位释放血糖（葡萄糖）和脂肪。这些营养物质涌入血液，为身体各个部位供给能量。

所有这些变化发生得太快，人们根本意识不到。事实上，这套线路高效到杏仁核和下丘脑在大脑的视觉中枢还没来得及完全处理正在发生的事情之前，就已经启动了这一连串反应。这就是为什么人们能在还没想清楚自己在干什么之前，就已经跳离了迎面驶来的汽车的路线。

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随着肾上腺素最初的那股涌动渐渐消退，下丘脑激活了压力反应系统的第二个组成部分——也就是所谓的 HPA 轴。这个网络由下丘脑、脑垂体和肾上腺组成。

HPA 轴靠一连串激素信号，让交感神经系统——那个“油门踏板”——一直踩着不放。如果大脑仍然认为某样东西是危险的，下丘脑就会释放促肾上腺皮质激素释放激素（CRH），它一路走到脑垂体，触发促肾上腺皮质激素（ACTH）的释放。这种激素到达肾上腺，促使它们释放皮质醇。于是身体持续保持高度运转、警戒待命的状态。当威胁过去，皮质醇水平下降，副交感神经系统——那个“刹车”——随后便抑制住压力反应。

应对压力的技巧

前面提到的这项全国性调查所发现的情况，与心理健康临床工作者在自己日常执业中的体会一致——很多人找不到给压力踩刹车的办法。长期低度的压力让 HPA 轴一直处于激活状态，就像一台转速过高的马达怠速了太久。时间一长，这就会对身体产生影响，与慢性压力相关的健康问题也就由此而来。

肾上腺素反复涌动会损伤血管和动脉，使血压升高，增加心脏病发作或中风的风险。皮质醇水平升高会引起一系列生理变化，帮助补回身体在压力反应中消耗掉的能量储备。但它们也会不知不觉地促成脂肪组织堆积和体重增加。例如，皮质醇会提高食欲，让人想吃得更多，以获得额外的能量。它还会把没用上的营养物质更多地储存为脂肪。

幸运的是，人们可以学会一些技巧来应对压力反应。

放松反应。 马萨诸塞总医院身心医学研究所（Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine）名誉所长赫伯特·本森博士，把职业生涯中很大一部分都用在了研究人如何借助多种能够引发放松反应的方法来抵消压力反应上。这些方法包括深腹式呼吸、把专注放在一个令人安宁的词上（比如“平和”或“宁静”）、想象宁静安详的场景、重复的祈祷、瑜伽和太极。

大多数用客观指标来评估放松反应在抵消压力方面究竟有多有效的研究，都是在高血压患者以及其他类型的心脏病患者身上进行的。这些结果表明，这项技术也许值得一试——尽管对大多数人来说，它并不是包治百病的灵丹妙药。例如，马萨诸塞总医院的研究人员开展了一项双盲随机对照试验，纳入 122 名年龄在 55 岁及以上的高血压患者，其中一半被分配到放松反应训练组，另一半被分配到对照组，接受有关血压控制方面的信息。八周之后，练习放松反应的人中有 34 人——刚过一半——收缩压降低了超过 5 mm Hg，因此有资格进入研究的下一阶段，在这一阶段他们可以减少自己正在服用的降压药。在第二个阶段，有 50% 的人能够停用至少一种降压药——显著多于对照组，对照组只有 19% 的人停用了降压药。

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