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LIVINGWELL M
节选自 《与疼痛和疾病共处的生活》 作者：维迪亚马拉·伯奇
在这份新的爱之内……
成为天空……
逃开……
走出去吧,像那个刚刚降生到色彩里的人。
现在就做。
你被厚厚的云覆盖着。
从侧面滑出去……
你旧有的生活是一场慌乱的奔逃,
从寂静中
而那无言的满月
此刻正显露出来。
鲁米
既然你对正念的维度已经有了感觉,现在就该去探索如何培养它了——因为正念是一种靠练习而养成的生存方式。很少有人能持续活在觉察之中,所以对我们大多数人来说,正念训练意味着:在已经走神之后,重新觉察到自己的存在。你可能会发现自己一天被抓进分心几百次,但哪怕只是一次选择了觉察,那就是一次胜利,无论那个瞬间多么短暂。这是你在多年养成的无益惯性之后,重新训练自己的一个步骤。日积月累,觉察本身也会变成一种习惯。
正念练习和任何其他训练一样。如果你想成为运动员,就需要练出某些肌肉,好让你能轻松地奔跑;要培养正念,你必须训练自己的觉察,让它成为一个越来越可靠的力量与稳定之源。本章描述了培养正念的五个步骤、也就是五个循序渐进的阶段,为我们这些与疼痛和疾病共处的人,提供一种现实而可持续的练习方式。我为前四个步骤配了一段简短的正念练习。(这些练习还有音频版,见 soundstrue.com/burch。)
培养正念，第一步只是去更熟悉每一个当下真正在发生什么。比如，你可以觉察自己的呼吸；觉察自己坐着、走着、站着或躺着时的身体；觉察自己的感觉——愉快的或疼痛的。你可以注意到自己的念头和情绪，把它们当作体验中一个个可以分辨的方面，而不去过度认同它们。你可以更留意身边的人和周围的世界。你可能会突然注意到一些小事，比如阳光落在皮肤上的感觉、一只橘子的滋味，或者夏日里草地的绿。多加觉察，就像从一个二维的黑白世界，走进一个有三维、饱和着色彩的世界。
留意你此刻正在体验什么。你拿着这本书时，能感觉到它吗？它是温的还是冷的，粗糙的还是光滑的，重的还是轻的？拿着它舒服吗？你的肩膀是放松的，还是耸起来的？你的肚子呢：是紧的，还是软的？当你把注意力带到这些部位时，会发生什么？它们有没有放松一点点？随着你越来越觉察，尽可以按自己想要的任何方式调整姿势。
现在留意你的身体和身下支撑之间的接触感觉。你的身体感觉是重还是轻，是放松还是紧张？只管留意身体的感觉，不评判你的体验。
此刻你体内的呼吸是什么感觉？身体的哪些部位会随着呼吸而动？
你注意到了哪些声音和气味？
你能看见多少种颜色？你能不能就单纯地享受它们，注意到各种不同的色调和质地？
在结束这个练习时，看看能不能把这份觉察的质地带进你一天剩下的时间里，保持警醒、投入，并对自己的体验保持好奇。
第二步——走向体验中令人不适的面向——极其反直觉,大概会让人吃惊。它听起来甚至有点受虐。但事实上,面对疼痛是必要的,因为我们这些有慢性疼痛的人,通常会靠两种方式抗拒它:要么试图把疼痛屏蔽掉,要么干脆淹没在疼痛里。这两种情形下,我们都没有真正看清疼痛是什么样子。
当你第一次把注意力转向疼痛的感觉时,你觉察到的可能更多是自己的抗拒,而不是疼痛本身。但你可以这样与之工作:用觉察温柔地「靠进」那份抗拒,并借助呼吸,让自己的觉察更深地落入身体。吸气时带着觉察,呼气时带着放下。
随着时间推移,你可以学会对自己整个体验抱持一种友善而不评判的态度,允许疼痛的感觉就那样在场。你可以对你的疼痛发展出一种关怀的态度——就像母亲本能地把受伤的孩子揽进怀里、温柔地抱紧他或她。即便她无法消除孩子的疼痛,她充满爱的回应也会缓解他或她的痛苦。
丽贝卡自出生起便是残疾,做过四十多次手术。她冥想了很多年,最近告诉我「转向」疼痛是如何帮到她的:
转向疼痛,意味着要去面对那种恐惧:它会失控,我会招架不住。我从未真正去看过那份疼痛,而那意味着我把它变成了一只怪物。于是我试着去端详这只怪物。它是什么形状?究竟长在什么位置?它有颜色吗?我开始对疼痛的真实本性产生兴趣。我发现,不管它有多糟,它要不了我的命!我发现……
有些痛比另一些更能忍受；比如，新鲜的疼我能忍得比陈旧、纠缠不休的疼更多。我也看到自己如何把「痛」这个念头凝固成一个实体，仿佛它是一座滚烫而嶙峋的山。但当我转向它时，我看到它一刻接一刻地在变化；而注意到这些差别，就帮助我去体验那份疼，而不是被反应卷进去。
人们很容易以为，走向疼痛只会加重那种溺水感——就像丽贝卡所担心的那样。但被压垮的感受，通常来自对那些关于体验的念头过度认同。你想：天哪，这太糟了。我受不了。我恨我的生活。我疼了十年而且永远不会好。它在加重；我觉得好累。我没办法和朋友们出去，他们会嫌弃我。难怪我一个朋友都不剩了。转眼之间，你就被关于「你的疼如何无穷无尽地延伸进过去、又将无限期地延续进未来」的念头卷了进去。
当你把觉察和好奇带向疼痛的真实体验时，你往往会发现：它并没有你担心的那么糟。把注意力放在对这些感觉的直接知觉上，而不是放在关于它们的念头上，这会把你带回当下——而当下这个时刻里，体验永远是流动、变化的。你会看到，你永远只是一次一个当下地在体验自己的疼——正如我在第一章里讲的那次住院经历中明白的（见第 5 页）。那种「我熬不到天亮」的恐惧，在我意识到自己只需要一次一个当下地活下去、当下这个时刻永远是可忍受的、而唯一真实且可持续地活出来的方式就是对生命中所有时刻都保持敞开（而不仅仅是我偏好的那些时刻）时，就消解了。
当你坐着或躺着时,温柔地打开觉察,让任何不适或疼痛的感觉进入其中。以一种温柔而善意好奇的态度,让它们进入你的觉察范围。记得继续呼吸!我们通常会绷紧身体来对抗疼痛、并屏住呼吸,但看看你能否用几口温柔的呼吸,朝疼痛的方向柔和下来。
也许你觉察到的更多是一份抗拒与紧张,而不是疼痛本身。如果是这样,看看你能否把这份抗拒再探究得深入一些——
直接把你的注意力转向它,就像把一束柔和的光照到藏在阴影里的东西上。也许你可以用觉察「靠进」它,仿佛你正轻轻倚靠着一个致密却有弹性的物件。允许它随着每一次吸气和呼气柔和一点。也许你能在每次呼气、身体沉向大地时,感受到那份抗拒正在软化。
当你向疼痛本身敞开时,留意那些真实的感觉究竟是什么样子,感受它们如何始终在变化。也许这一刻它们坚硬紧绷,下一刻就柔和一些?或者这一刻还是锐利的,随后就变得麻麻刺刺?
你能确切说出疼痛长在身体的哪个部位吗?尽量精确。你可能会发现,疼痛比你以为的更局部。这也许是你第一次直接探查自己的疼痛,所以请对任何可能生起的纷乱念头、恐惧与焦虑保持耐心。注意它们同样在不断变化。看看你能否在所觉察到的任何不适体验周围放松一点;并记得让身体的重量沉降到身下的大地上,每当你察觉自己绷紧时,就把呼吸柔和下来。
培养正念的第三步,其实是从第二步自然生长出来的,但它可能显得更加出人意料:它要求你对体验中令人愉快的元素变得敏感。对疼痛筑起防线,同时也把生命中愉悦的那一面挡在门外,我们便失去了那种让我们能鲜明地感到自己活着、能体验快乐与爱的敏锐。你也许并没有那么强烈地感到疼痛,但你却会把自己对他人、对自然之美、对坐在阳光下身体那种单纯的暖意的感受,都磨得麻木。当我最能与我的疼痛共处、把它看作一个不断变化的、动态的体验时,我也最能与人类处境中那种令人心酸的细腻质感相触,最能有能力去欣赏周围的世界:
当你与疼痛建立起一种更直接的关系,你会惊讶地发现:只要你去寻找,你的体验中总会有某种愉快的东西,甚至是美的东西。我接触过的每一个人,即使是那些正受剧痛折磨的人,都找到了某个可以专注其上的愉快之处;而对我们这些与慢性疼痛或疾病共处的人来说,这可能是一次启示。
寻求愉快,就像一位探险家在寻找埋藏的宝藏。它可以简单到:留意你双手的暖意,或腹部的一种舒适感;也可以是看见一道阳光从窗户斜射进来。如果你在医院里,它可能是床边花香的气味,或是与所爱之人相处的快乐:也许你注意到他们笑起来时眼角皱起的纹路,或他们握着你的手时那份触感的质地。
随着我变得更有正念,我对自己感觉中的细微差别敏锐得多。我注意到头发贴在额头上的触感;当我闭眼冥想时,我觉察到眼睛与眼睑之间的接触。正是通过这样的敏感,当下这一刻变得更丰盈、更多面、更鲜活。
一次严重的颈椎问题让我眩晕得厉害,每天我都会承认失败、躲回床上。我放弃了事业,似乎把半辈子都耗在床上。我感到愤怒和沮丧;我觉得这个病正在主宰我,支配着我的人生,也支配着丈夫和两个年幼孩子的人生。
随着正念的培养,我的态度逐渐改变了。有一天我躺在床上,感觉糟透了,但我没有像往常那样生出「这有多糟」的负面念头,而是留意到枕头垫在头下有多舒服、身体有多暖、卧室里的光线有多柔和,还想到能有这样一个支持我的家庭,我有多幸运。
如果你的疼痛很严重,那么「你的体验中有令人愉快的东西」这个建议听起来可能会显得可笑。你需要以开放的心态、带着体验新鲜事物的意愿去探索这个领域,放下对自己体验的任何成见。你也许会感到惊讶。
几年前我因手术后住进了医院,那次手术引发了感染,造成了剧烈的疼痛。当我寻找愉快的感觉时,我注意到自己正享受着身体与那清爽洁净的床单之间的接触。那一刻格外美好,因为与疼痛的对比,让这份感受比平时更令人愉悦。
出于好意的朋友和专业人士，也许曾在你疼痛的时候劝你「往好处想」。这可以是好的建议，但你也可能只是在自己的痛苦上刷了一层虚假的积极涂料——那不过是另一种形式的回避。而把寻找体验中愉快的部分作为正念的第三步，是不同的。在第二步里，你已经带着善意承认了自己的疼，而不是试图转移自己的注意力、或把它挡在意识之外。正是这种对整个体验（包括你的疼）保持敏感、开放和诚实的态度，现在让你能够温柔地转向那些一直都在的愉快——它们一直就在你觉察范围的边缘之外。这样你就能感到稳定而完整，而不是为了逃避疼痛去抓取快乐。快乐一直都在，尽管这听来不可思议；但当痛苦主宰你时，你会把自己对快乐关闭起来。当你让愉快的感觉进来时，你可能会感到一种如释重负——你终于把注意力给了它们。
开始时，在坐着或躺着时觉察你的整个身体。注意呼吸的升起与落下，允许你的身体朝大地安放下去，尤其是在每一次呼气时。
如果疼还在，放下任何绷紧的倾向，温柔地转移你的焦点，去留意此刻任何愉快的东西——就像把相机的特写镜头对准一件美丽的物品。
首先留意愉快的身体感觉，不管它有多细微。它可能是双手里的一股暖意，可能是身体某处一阵舒服的刺麻，也可能是当你允许自己带着完整的体验安放下来时，心口一带出现的如释重负：也许你左边的耳垂上有一种奇妙的感觉，你这才意识到它是愉快的！带着觉察花些时间在身体里移动，找到愉快的地方就在那里停一停。
现在扩展你的觉察，注意到任何愉快的声音。花几分钟，单纯地把它们当作声音来欣赏。留意自己有没有那种倾向——陷入对「它们从哪里来」的揣想，或者希望它们能持续下去。只是让它们升起、落下。
环顾四周，注意到你周围环境里任何美丽或令人愉悦的东西。
它可能是房间里的光，可能是墙上的一幅画。就那样欣赏它，好像你第一次见到它一样。
黛比饱受严重的肌肉骨骼疼痛和疲劳之苦；她来上 Breathworks 课程时，整个人低落而疲惫。当她听到「去寻找体验中愉快的部分」时，她放声笑了出来。她觉得自己除了无休止的疼痛和绝望之外不可能有别的感觉，这听起来太荒谬了。但当她坐着准备冥想时，她注意到了面前的那面墙，意识到自己正在欣赏砌进这面砖墙里的那份用心。让她恍然大悟的是：她的体验中常常也有愉快的东西，只是她平时注意不到，因为她太认同于自己的疼了。
在第四步里，你拓宽自己的觉察，把体验中不愉快和愉快的两方面都纳入进来——就像把长焦镜头换成广角镜头。在这个阶段，你不再紧盯着疼痛或快乐的感觉，而是觉察每一个当下生起的种种面向、看着它们逝去，不自动地把不愉快的推开，也不抓住愉快的。修习正念不是要逃避困难；而是以平等心和一个更宽广的视角，承载整个体验。
禅师夏洛特·焦科·贝克（Charlotte Joko Beck）把这个状态称为「成为一个更大的容器」。很多时候你觉得自己太小，容不下所发生的事，好像你是个受限又狭窄的容器。这会带来压力。但如果你感觉自己是一个更大的容器，你就能应付发生的一切，并以内在深沉的宽阔保持一份透视。归根到底，这个容器可以是无限的，让人感到空间、自由与稳定。
在一小杯水里放一茶匙盐，味道会非常浓烈；但把同样多的盐加进一片湖里，水就几乎不受影响。带着正念，你可以变得像一片又深又清的湖：种种经验不会把你淹没，而你可以
在生活的起伏中保持稳定，同时诚实地面对正在发生的事。
接纳自己经验的全部，往往会让人如释重负。它让你能够深得多地放松下来。当你就地、就在此刻去体验身体的感觉，不管那是什么，你都可以安住其中，把觉察安放在腹部的稳定里，而不是认同头脑中那些关于疼痛或疾病的焦虑念头。真正安顿在身体里，感觉就像回家。
这第四步的另一个面向，是对他人变得敏感、有所觉察。你会注意到自己如何与朋友和家人沟通，以及他们如何与你沟通。随着你变得在情绪上更强韧、更能容纳，你就不会那么容易被触碰到什么，可以把困难甩一甩了事，而不是被它们拖下去。你能放松得多，也更能享受与他人的相处。
当你坐着或躺着阅读这本书时,把觉察带到你的整个体验上。留意双手与书本的接触,以及身体更广泛地安坐在椅子或床上的感觉。让觉察围绕呼吸聚拢几分钟。看看你能否从内部感受到,呼吸如何轻柔地摇荡着身体,以及如何随每一次呼吸沉向大地。你或许可以想象,自己正漂浮在温和的海浪上,被那持续不断的、有节律的运动轻轻摇着。
想象你此刻体验的各个不同面向,都发生在一片宽广而敞开的觉察原野之中。让一切以一种流动的变化与升起降下,既不推开痛苦的体验,也不紧抓你觉得愉快的东西。你很可能会发现,自己放松了一小会儿,接着又被卷入某个特定的体验里。没关系。每当你察觉到一丝抗拒或执著,就可以再次放松,沉回那种宽阔与敞开之感。让你的觉察安住于腹部。
让你的觉察保持开放与包容,包含一切——无论它是内在的体验,还是你通过感官感知到的什么,比如一个声音。
这个更大容器的最后一个维度,是对你周围世界的觉察。我对此有一次很深的体验,是在我二十多岁后期,用十八个月时间拍摄一部以自然影像为素材的影片时。冥想正在教我如何「存在」,那让我得以觉察周围的世界,而不是逃避自己的痛苦。我已经无法再攀爬和远足,但摄影让我得以把自己对自然的热爱,与制作东西的乐趣结合起来。那部影片的灵感来自我的住院经历,以及我对时间、空间和那无时限的当下之神秘的好奇。
当我穿行于新西兰一些最美的地方时,我一直在努力更深入地看见这个世界。我会仰面躺下,望向只有新西兰才有的那种天蓝的天空,拍下不断变幻的云与色彩。我在火山上拍黑色的铁砂,拍得极近,近得几乎像一幅星系的图像:火焰腾跃、舞动,粉碎了「一张凝固的影像或许能让火焰的移动停止」这一幻觉;平静的水面碎裂成激流那慌乱的跌瀑。我学会了看见事物深处那不可思议的美,看见物质不断变化的本性,看见你无法抓住任何东西,因为一切的本质就是变化。你怎么可能攥住一把云呢?我刚捕捉到一道浪的影像,它就没了。
我的追求是:体会生命那精妙的美,却不攥着拳头去抓住它;对周围世界的质感保持敞开,同时让体验从张开的手指间滑落。这些着迷一直陪伴着我,也为我自己的人生带来了重要的教益。
有了这个更宽阔的视角,你就可以迈入第五步:选择去回应你的体验,而不是被它牵着走,尤其当体验中包含困难时。那种「我有自由去选择如何回应」的感觉,正是正念练习的核心。
从某种意义上说,这五个步骤中的每一步都涉及选择:你选择开始觉察自己的体验,而不是
而是选择去回避它;选择走向痛苦之处、去寻觅愉快的面向;选择拓宽自己的觉察。这些阶段把体验的不同面向一一拆分开来,帮助你区分「第一层痛苦」——也就是真实的疼痛或不适的感觉——与「第二层痛苦」,后者从你对前者的抗拒中生发出来。这会生起一种宽阔的感觉,仿佛你是一个更大的容器。你不再觉得疼痛就压在头顶、自己被困在一场毫无选择余地的厮杀里,而是能以柔软而有弹性的心,找到创造性地回应任何处境的方式。前面的正念步骤,为你主动而有信心地行动铺平了道路。
当以这种方式、带着正念去面对生活时,它可以成为一连串选择与创造性可能性的溪流,而不是持续的分心与抗拒。
下面是我自己日记里的一个例子,说明我是怎么处理这一点的:
今天醒来时,我感到疲倦和恶心,但仍促使自己按计划去写作。我想压过背痛、疲惫和恶心。我感到自己在对疼痛筑起防线,身体里的紧张随之增长。然后我察觉到了这一点,决定停下来,躺下,听一张冥想 CD。到最后,我感到自己从一个旧的行为轨道里挣脱了出来,视野也更开阔了。我意识到,今天是否把写作做完,其实并不要紧。现在是 5 点 30 分,文字正在流淌。我用计时器提醒自己在书桌前二十分钟后休息一下;当听到它响时,我又一次面对那个选择:我是无视它作出反应,还是以躺下来作出回应?
我们很容易听说「回应」而不是「反应」的价值，也容易认为自己不该有反应。如果情绪来了，比如变得闷闷不乐或容易发火，你可能会评判这些困难的情绪，还以为这说明你的正念练习失败了。但正念是诚实地觉察正在发生什么，而不是糊上一层虚假的平静。如果你心情很差，练习就是不带评判地觉察到它，然后你才能找到最好的回应方式。
带着疼痛生活是件难事，所以你会感到烦躁、愤怒之类的情绪，这完全可以理解；但如果
你能在这些感受升起时承认它们，你就在它们周围腾出了空间。这类情绪常常自我喂养，在指责、自怜与暴怒的螺旋中不断升级；但你永远可以在某些时刻选择去助长更有益的心境。这并不容易，面对自己的负面可能还会让人难堪，然而每做到一次，你都尝到一点自由的味道。
我的疼痛带来的主要情绪影响之一，是我变得没耐心、脾气坏，尤其是在冗长的讨论或需要耐心的群体场合里。如果有个决定要做，我只想快点做完，而在这背后是这样一个念头：我越早结束，就能越早躺下。但这种态度让别人很难受，也影响了我的人际关系和友谊。我希望自己不是这样，但我发现最好的办法就是：烦躁真的出现时，就承认自己在烦躁，而不是以为 1 就能阻止它出现。我的正念练习帮我注意到正在发生什么，而不必过分防御，并让我采取步骤换一种方式行事。
最近我参加了一次培训闭关，我的同事拉特那古那（Ratnaguna）把正念这种诚实而本真的面向演示得很好。我们开会讨论闭关安排时，他显得有些疏离，没过多久他就告诉我他感到烦躁。但他说这话时并没有责怪任何人。他的冥想经验让他在评估自己的感受时能够精准而不复杂，所以很容易让人感同身受。他还从过往经验中知道，这种烦躁是从悲伤中长出来的；他只是需要独处一段时间，去陪着自己的经验，他也知道它随后会平息、消散。让我感到鼓舞的是，拉特那古那能诚实面对自己的困难情绪，既不压抑它们，也不与它们过度认同；而且他有勇气走向情绪底下那份悲伤，给它空间自然地退潮。
正念听起来简单得有些出人意料，所以我想再深入谈几个方面，它们与我们这些带着疼痛或疾病生活的人尤其相关。
有时候，身体疼痛的体验强烈到无论你练了多少冥想、
放松或别的技巧，都无法用觉察去与它共处。如果身体的体验把你压倒了，你不必觉得自己失败了；你仍然有可能重新回到轨道上。
我上一次手术后在医院住了六个星期。直到最后几天，我的情绪都还是积极的，也设法保持了平静与耐心；但随后疼痛变得非常剧烈，我掉进了恐惧、沮丧和自怜里。一位朋友来看我，我抱怨起另一位朋友，觉得她让我失望。她走后我感觉更糟了：我不但要应付疼痛，还为自己的反应、以及这反应给朋友带来的影响感到内疚。第二天早上我给她打了电话道歉；我立刻感觉好多了。我开始慢慢爬出那个深坑，也学到了一课：即使我处在最地狱般的状态里、无法阻止自己的反应，我仍然可以事后找到一个选择的时刻，把局面挽回。
有时人们以为，练习正念就不能吃止痛药、镇静剂、抗抑郁药之类的药，因为这些药会影响心智。在我看来两者之间没有根本冲突。有些药确实会让头脑蒙上一层雾，但剧烈的疼痛同样会让头脑发昏。如果我把药减得太狠，我就变得紧绷而疲惫，这对我培养觉察毫无帮助，所以我照着与我的疼痛管理顾问一起定下的剂量，吃好几种止痛药。关键在于找到一个最佳剂量：让头脑尽可能保持清明，同时又不被疼痛压倒。
练习正念确实能帮很多人感觉更放松、更快乐——睡得也更好，从而让他们可以减少诸如
镇静剂或安眠药这类药物。请记住，你的用药调整始终应该与医疗专业人员商量后再做。
培养对体验(包括疼痛)的正念,是否就意味着「分心」无处容身?我认为,只要把你的动机、以及你的状况是急性还是慢性考虑进去,分心还是有它的位置。面对你知道终会过去的急性疼痛,把心从它上面移开、去做一些比干盯着疼痛更愉快的事,可能是有帮助的。但面对慢性状况,不断分心却可能养成一种回避的习惯,而那实际上会带来更大的痛苦。如果一位母亲因为正忙而无视哭泣的孩子,孩子只会哭得更凶,而背景中的尖叫声也让母亲的事变得更有压力。但如果孩子得到了一点关注,可能就安静下来了,母亲也随之放松。疼痛的身体与此相似。如果你把疼痛纳入觉察,你就能在一个宽广的视角中安顿它,同时继续做其他的事、追求你的兴趣。长远来看,这种做法会带来更充实、更成功的人生。
我把这想要逃避并否认痛苦体验的尝试称为「强迫性分心」;与之相对的选择是「有觉察的转移」,即你有意识地选择通过投入别的事情来把心从疼痛上移开。在正念式的疼痛管理中,这当然有它的一席之地。我经常会决定读一本小说或看一部电影,作为既刺激又愉快的放松与休息方式。有意识地这样去做,感觉与从一个分心奔向另一个分心,是非常不同的。
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