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作者： 塔拉·布拉赫
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冥想是一种临在的修习，你可以在各种场景和各种活动中把它活起来。行走禅的系统训练尤其有价值，它能帮助你培养对每一刻身体所感的觉察，让你在穿行于生活时，能把身体、心与意带到一起。
先选一个地方——室内或户外都行，一条大约 10 到 30 步长的路。开始时先静静站着，感知身体的重量落在双脚上，感受肌肉在支撑你、稳定你。双手可以放在最舒服的位置——自然地垂在身侧，轻轻交叠在身前，或放在身后。在静止中，保持放松而警醒。
开始走时，把步速放得比平时慢一些，特别注意双脚和双腿的感觉：沉重、轻盈、受压、刺麻、能量涌动，甚至如果存在的话，还有疼痛。在行走的练习里，这一场感觉的流转——而不是呼吸或别的锚点——往往是我们注意力的大本营。
把注意力放在抬起双脚、以及把它们放回地板或大地的感觉上。以放松而自然的方式走到你所选路径的尽头，完整地感受每一步。抵达时，停下来，静静待上一会儿。感受整个身体站立着，让你的所有感官都醒着，然后缓慢而正念地、带着意图，转向另一个方向。开始行走之前，再停一下，收摄自己、让自己回到中心。如果有帮助，在这些站立的静默中你甚至可以闭上眼睛，这一环节通常被称为「站立冥想」。
走路的时候，心念游走是很自然的事。每当它发生，你可以在心里停一下，也许在内心记下「我正在起念头」这件事本身，甚至记下心跑到哪儿去了：计划、担忧、幻想、评判。然后，轻轻地把注意力带回下一步的感觉上。不管你在思绪里迷失了多久，你永远都能回到此刻此地，把在场与关照带到行走中一呼一吸的感觉里。
在行走的过程中，你可以调整自己的步速，去寻找一个能让你对自己的体验最为正念的速度。这样一来，你就沿着自己的小径来回移动，然后发现自己其实并没有去往任何地方，而是一再抵达那个就在此处的鲜活。正如一行禅师所教的：「奇迹不是在水上行走，而是带着觉知走在这片土地上。」
如果强烈的体验出现了——恐惧牢牢攫住你、被自然之美惊得屏息、一波悲伤涌上来——我该怎么办？
在这样的时刻停下来，承认那份正在呼唤你注意力的体验，是很好的做法。站定不动，把觉察的那双翅膀——正念的在场，和一颗温柔而善良的心——带到此刻就在这里的一切上。你可以在心里轻轻地、像低语一样标注出来：恐惧、敬畏、悲伤。当这份体验不再那么有吸引力时，就带着清明而临在的专注，重新开始你的行走练习。
我走路的时候可以跟着呼吸走吗？那听听周围的声音呢？把眼前的景象也收进来呢？
归根结底，行走冥想的目的是让心安定下来，并在移动中培养一种身体化的觉察。修练的风格和方法有很多。如果把呼吸和脚步配合起来能让你更收摄，那很好；如果打开你的所有感官——包括声音、影像、遍布全身的感觉——能让你在移动中完整地临在，那同样是有善巧的。
即使你的主要锚点是脚和腿的感觉，当其他强烈的体验出现时——声音、影像、情绪——也把它们纳入正念之中。如果它们很强烈，就容许它们待在前台，直到它们不再那么有吸引力，然后再次把注意力安住在脚和腿的感觉上，继续下去。
我的心太散乱了，注意力根本放不住。我该怎么办？ 就和静坐冥想一样，我们被很强的条件反射训练得习惯迷失在念头里。最重要的是，请不要评判。如果你走神了又回到身体感觉上 1000 次，你就已经完成了一次相当可观的临在训练！每一次回来时，试着去留意「待在念头里」和「觉知着行走的体验」之间的差别。
话虽如此，还是有一些方法可以帮心安静下来。有些人发现
一边走一边在心里默念「抬起、放下」，能帮助自己收摄注意力。就这一点加以尝试完全没有问题——配合呼吸也好，打开所有感官也好。去发现什么能让你在走路时最贴着身体、最放松、也最清醒。
如果我想出去散个步，而不是在一条短短的小径上来回走呢？ 在正式练习中沿着一条短短的小径来回走，目的是帮你从「我正努力赶到别处去」这个念头里脱身。但这并不意味着你不能把这个练习带到任何地方！当你出去散步时，先从「让感官保持醒着，而不是迷失在念头里」这个意图开始。选一个你觉得最能支持你的锚点——脚和腿的感觉、遍布全身的感觉、声音，或者某种组合。然后，当心念游走时，一次又一次温柔地回到你感官的世界里。享受吧！
虫鱼的AI万花筒