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《奥普拉杂志》（THEOPRAH MAGAZINE），2010 年 9 月
作者：凯瑟琳·普莱斯（Catherine Price）
怎样才能学会让时间慢下来、让脑中的絮絮叨叨安静下来、好好品味生活里的微风？靠正念，一次一座雪顶山那样地冥想。
当我决定开始冥想时，它听起来是那么容易——套上一条瑜伽裤，把腿硬塞进半莲花坐，然后一路「om」到宁静与极乐。 忘掉我这髋部紧得连四分之一莲花都做不了，也别提我上一次真正感到宁静时，处方药还掺在里面。我非试不可——我需要找到一个让事情慢下来的办法。
最近我总觉得人生像开了加速档。周末模糊成几个月，几个月模糊成一季又一季。我吃得快，说得快，走得快——我发誓我连觉都睡得快。而我发现要静坐下来几乎不可能。那些「坐立不安能烧掉大量卡路里」的研究对我来说倒是个好消息。我也许能办成很多事，但闻花香？我连飘过来的一点味儿都没闻着。
我们都经历过这种时刻：当我们对正在做的事不那么兴奋时，就自然而然地感觉时间慢了下来（想想那个折磨人的动感单车课，或者办公室里那长达一小时的「协同工作坊」）。我亲爱的外婆大概会说，只要做一次肠镜就足以证明时间是相对的。但生活中那些更愉快的时刻呢？我希望修习那种既流行又有证据支持、名叫正念的冥想——它把觉察
带回当下——也能帮我让那些时刻慢下来。
既然已经准备好要开始，我便径直去找源头：乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，马萨诸塞大学医学院减压诊所的创办人。卡巴金创作了一门为期八周的课程，叫正念减压（MBSR），他从 1979 年开始教授，如今它已是世界上规模最大、历史最悠久的基于冥想的临床项目。（卡巴金的这套课程在马萨诸塞大学教授，但你在全国各地都能找到别的 MBSR 课程。）
冥想有很多很多种，那我为什么偏偏选了 MBSR？两个原因。第一，我喜欢它是在世俗的语境里教的；虽然它建立在佛教的某些核心原则之上，但我开始时不需要任何背景知识。第二，作为一个想弄明白自己为什么在做某件事的人——尤其当那件事本身很有挑战时——我很看重「它有科学证据证明确实有效」这一点。（正因为它的课程体系如此稳定一致，它是全世界被研究得最多的冥想形式之一。）
卡巴金建议我从家里开始：每周六天，每天做一两个 20 到 45 分钟的有引导练习（没错，连冥想者也需要休息一天）。我们谈过我为什么想冥想之后——卡巴金说，开始之前先认清自己的动机很重要，否则你会被诱使放弃——他建议我从他觉得最容易的起点开始练：一个叫「山」的意象练习。我把那段 20 分钟的练习装进 iPod，它要求你端坐在地板上或椅子上，闭上眼睛，在想象一座山的同时观察自己的呼吸。先是留意一些细节——覆盖着山坡的树木，也许山顶上一小团雪——然后你试着去想象自己变成那座山本身，感受它的力量与坚实，并且察觉到：即使它被狂风撕打、被大雨浇透，
怎样才能学会放慢时间，让脑中的
杂念安静下来，并细细品味生命的微风？有了正念，一座
雪顶大山，一次一座地冥想。
它那岩石般坚硬的内在依然稳定而宁静。（冥想老师最爱用比喻。）
山冥想的目标，和其他所有正念技术一样——不管你专注的是一个意象、你的呼吸，还是身体里的感觉，你都是在设法把心带入卡巴金所说的「不做事」的状态。这和什么都不做不一样。它的意思是：你不去想自己的购物清单，不去想昨晚和朋友的那场谈话，不去想工作桌上那份没写完的报告。你也不是在强迫自己的心放空，或凭空生出什么特别的感觉。你只是专注于一件事，活在每一个正在发生的当下，并且努力做到——容我引用 Van Halen 的歌词——就在这里，就在当下。
活在当下这件事，跟把自己想象成一座山有什么关系？把它当成力量训练来看吧。通过学会让心里的杂念安静下来、只专注在你心里那片落基山脉上，你就在获得一种专注力——一种让你在没在冥想的时候也能保持临在的专注力。关键在于：不要像开着自动驾驶一样一路滑过人生，被日常琐事裹得太紧，紧到根本注意不到身边的世界。卡巴金说：「正念，就是把你的人生过得好像它真的重要一样。」「如果你在那些微小的时刻里没有让心在场，你可能正错过自己半辈子。」
如果这种「不做事」听起来很容易，那就花 20 分钟，自己试试山那个练习。你的山很快就会飘走——就我而言，我那座山与其说是珠穆朗玛峰，不如说更像依云矿泉水瓶上的标签——取代它的是一场自由联想：山让你想起滑雪，滑雪让你想起全家度假，全家度假让你想起那个周末，那个周末让你想起有位朋友请你周六去吃晚饭，晚饭又让你想起你一直没回她，也许你现在该给她写封邮件，而不是坐在地板上假装自己是一座山——而这个念头又提醒你，你本来就该坐在地板上假装自己是一座山，于是你因为自己心念游走而开始生自己的气。然后——砰。你不但不再跟当下这一刻培养亲密感，还犯下了正念最大的忌讳之一：因为走神而痛打自己。（你一开始评判，就已经不在那个当下了。）卡巴金没有明说，但我敢肯定，正念练习里不该出现脏话。
假装自己是座山（在另一个练习里是座湖）几天之后，我终于明白自己不是个视觉型的人。我本来就想象不出一座山，更别提专注它 20 分钟了，于是我换了个补偿方式：想象自己的呼吸沿着身体向上流、从头顶冲出去——这个办法效果更好一些，直到我发现自己把那座安静的白雪峰变成了一座活火山。于是，在卡巴金的许可下，我转向一个我希望对自己来说更自然的冥想：身体扫描。它是 MBSR 课程里的关键练习之一，用 45 分钟小心地引导你的注意力沿身体上下移动，努力聚焦在每一个独立部位的感觉上。练习从你的左脚大拇趾开始，而很不幸，对我来说它常常就停在那里——正如卡巴金喜欢指出的：学会「清醒地坠落」（与当下这一刻建立连接）非常困难，而在冥想时睡着却相当容易。
尽管如此，我还是坚持了下来。我喜欢那种试图驾驭自己大脑的挑战，而那些表明 MBSR 所做之事还不止于此的研究也让我着迷。比如 2003 年，威斯康星大学麦迪逊分校的科学家们研究了一个群体，其中包括上过卡巴金八周课程的校友，结果发现，当他们接种流感疫苗时，冥想者的免疫系统产生的抗体比非冥想者更多。在马萨诸塞大学 1998 年的一项研究中，银屑病患者在接受紫外线照射治疗的同时进行冥想，皮肤愈合的速度是对照组的四倍——而且与他们此前是否受过任何冥想训练无关。目前研究者还没有完全弄清这类变化为何会发生，但一个可能的解释是：这类冥想减轻了压力，也帮助人形成更积极的看法，而这两者都已被证明能增强身体的免疫系统。
而且更甚的是，据在多伦多大学研究冥想与实验心理学的诺曼·法布（Norman Farb）所说，这类以正念为基础的冥想实际上能改变你使用大脑的方式。按照法布的解释，我们大多数时候——我说的就是你这位普通的不冥想的美国人——会依据「我们以为它会怎样影响我们」来自动回应新的刺激与经历。堵车不只是一些车；它是一个会害我们晚餐迟到的麻烦——所以当我们看到眼前一片红红的车尾灯时，我们就紧张起来。门口散落的一双运动鞋不只是被丢掉的鞋；它们是一个
讨厌的障碍物。所以当我们被它们绊倒时，我们——我说的就是你这位普通的不冥想的凯瑟琳——就会对丈夫发脾气。换句话说，我们不只是体验，我们还在评价——然后不假思索地回应（高速公路堵死 = 在车里多困若干分钟 = 痛苦）。
通常，这类叙事性的加工发生在大脑内背侧前额叶皮层（medial prefrontal cortex），也就是你额头中央后方的那块脑区，它负责协调复杂的行为与思考。（当你的心开始游走时，用的也是这一部分。）虽然有可能压制掉这种默认的思考方式，但试图这么做，就像荒废了多年之后强迫自己去健身房——如果你非去不可，你当然可以硬撑着上一节有氧操课，但直接躺在沙发上吃多力多滋不是更舒服吗？
另一方面，法布发现，那些完成了八周 MBSR 训练的人能够启动大脑中一个完全不同的部分——岛叶（insula）。岛叶位于灰质的深处，它会告诉你此刻正在发生什么，而不把这段经历连到某种特定的情绪上。当你这样思考时，堵车看起来就不像一个麻烦；它只是一堆在路上的车而已。
冥想的要点不是让你不再对生活中发生的事产生情绪反应——而是让你不至于仅仅出于习惯去回应。任何一种情境，仔细想想，都是在邀请你以某种方式作出反应；而正念给了你决定该如何答复这份邀请的机会。看到车一辆辆首尾相接，就意味着你非紧张不可吗？还是说你也可以把多出来的 20 分钟当成一个听一张自己喜欢的 CD 的机会？（光是打出「首尾相接」这几个字，我的心率就上去了，看来我功课还没做够。）就为了那双乱放的运动鞋，跟我丈夫发火真的值得吗？还是说我更该为他把叠好的衣服叠了而心怀感激？反过来说，如果结果是你确实想接受这份邀请——比如为一次新升职感到高兴——你也可以用正念来更充分地品味那一刻。体验是好是坏并不重要；正念提醒你，
在面对自己的反应时，主事的是你自己。
尽管如此，卡巴金还是提醒过我，不要指望冥想时会发生什么神奇的事，甚至不要指望它总是令人愉快——每当我变得烦躁或不舒服，或者发现自己在每天练习时一秒一秒地数时间，这个提醒都让我很感激。他还指出，冥想不是一剂速效药；变得正念、并持续正念，是一个终生的过程。
但随着我每天继续拿这些引导练习做实验，我高兴地发现它们确实变得容易了。我也摸索出一些日常的小窍门——比如做几次缓慢而有意识的呼吸，把注意力带回此刻，或者选定一种感官去专注。我还试着在自己走神时不要恼火。正如卡巴金所说，让大脑停止思考，就好比让海浪停止翻涌。更有产出的做法是单纯观察那些念头，不被它们带着跑——并试着触到水面之下那份宁静。
通过训练自己在练习时保持专注，我也变得更能在没有主动冥想的时候保持临在。结果我发现，每一天都布满了体验——拂过皮肤的微风、草地上流动的光影、丈夫的笑声——如果我想把时间拉长，需要做的只是注意到它们。当我发现心思飞到了前面，或者想偷懒跳过当天的练习时，我会想起卡巴金的另一句话，它印证了我为什么想继续这个实验：无论从比喻上还是从字面上说，我们能活的都只有当下这一刻。
若想获取一份关于如何培养正念的指南以及每日练习的建议，请下载 这些冥想练习。 要购买乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）这一系列的练习 CD，请前往 JonKabat-Zinn.com。 要找到离你较近的正念减压课程（MBSR）项目，请前往 UMass 正念中心。
凯瑟琳·普莱斯 是一位自由撰稿人，也是《死前不必去的 101 个地方》（Harper Paperbacks）一书的作者。
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