开始学习

STEP 01 告诉我们你已经开始了

很高兴你决定开始这个项目！

如果你想获得一份 结业证书——为了学校、工作或个人动力——你需要在开始第 1 周之前填写 入门问卷。问卷会询问你的姓名与电子邮件，以便我们向你发送 欢迎信。你的信息永远不会被分享。问卷还会询问你是否有一个必须收到证书的日期。从你提交问卷之日起，完成课程并拿到证书至少需要 10 周，因此如果你需要在某个日期前拿到证书，请把这点纳入考量。

完成问卷即代表你已开始课程，并使你成为 Palouse Mindfulness 社区 的成员。作为成员，你可以选择加入我们的 Facebook 或 Zoom 群组，在那里 Palouse 的学员与毕业生会一起冥想，并讨论正念相关的话题。

即使你不填写入门问卷也可以学习这门课程——只是你将无法在线与其他学员联系，也不具备获得证书的资格。请选择最适合你的方式。

如果在填写问卷时遇到任何困难，或者 在完成问卷后 10 分钟内没有收到欢迎信，请给我们发邮件：team@palousemindfulness.com，主题行写"Questionnaire help"，我们将乐意协助你。

STEP 02 完成"目标与承诺"工作表

重要的是想清楚，通过做这个项目你希望发生什么。比如，你可能希望获得一些有效应对压力或焦虑的方法，度过疾病或艰难人生处境的方式，更好的专注力，提升在生活中全然临在的能力，或更全然地接纳自己与他人原本的样子。

跟随这个项目，你希望发生什么？

目标与承诺工作表（Goals & Commitment Worksheet） 将帮助你回答这个问题，并为未来八周的练习奠定基础。这份工作表仅供你自己使用，无需发送给我们。

请现在就完成它：

• PDF 版本（适合打印后手写）
• Word 版本（如果你更愿意在电脑上填写）

请慢慢完成。这点尤其重要，因为独自开始一段冥想练习并不容易；如果你清楚地知道自己的目标，以及将在何时何地进行练习，坚持下来的几率将大大增加。

关于时间投入

本课程大约需要 50 小时，分散在八周或更长的时间里。每个"周"包含：

• 约 2 小时 的视频与阅读。你可以把它们一次性看完/读完，也可以分散进行——什么对你有效就怎么做。
• 每天 30–35 分钟 的正式练习。
• 非正式练习——把正念融入日常生活。

"周"沿用传统的 MBSR 节奏，但你可以按自己的节奏前进。只是避免赶进度——不要在不到七天内完成一个"周"。 一旦你至少完成了六天的正式练习（不必是连续的），并感到你已掌握了关键要点，就可以进入下一"周"。如果生活打断了你，错过了几天，也不用担心。你可以从中断的地方继续——或觉得有用的话，回头看看之前的材料。

STEP 03 熟悉"常见问题"

你不必深入学习 FAQ 页面，但请浏览一下，知道它里面有什么。这里回应了关于课程与练习最常见的问题与顾虑。例如，最常见的问题之一是：如果我有经验，能更快一些，在不到八周内完成吗？

STEP 04 为你的旅程创建一个文件夹（可选）

我们建议用一个文件夹保存课程材料，以便日后查阅与复习。如果你打印了每一周的学习说明与阅读材料，到课程结束时，你就已经为自己做了一份完整的 MBSR 手册。

请访问 MBSR 手册页 获取：

• 可打印的封面与目录
• 关于如何组织你的材料的建议
• 完整的可打印手册 PDF 版

STEP 05 照顾好自己的身心健康

请随意调整任何练习，尤其是瑜伽，以适应你身体的需要。觉察到自己的极限，并在必要时调整练习，这本身就是正念的实践。

在课程期间，可能会浮现出一些困难的情绪或记忆。如果你有咨询师或医生，请告知他们你正在做这个项目，并随时告诉他们你的进展，这样他们在需要时可以支持你。

最后一则提醒

虽然这是一门自定进度的课程，你不必独自完成它。 在你学习课程的过程中，有两种方式可以与其他学员与毕业生互动，两者都是可选的：

• 每周一次的 Zoom 冥想与讨论会
  在简短介绍之后，会进行一场实时的小组冥想，然后是与他人实时分享的时间。你的每周六次练习中的一次可以包含参与这些实时冥想。
• Palouse Mindfulness Facebook 群组
  你可以提问并与其他学员与毕业生互动。大多数问题在一两个小时内就会得到回复。加入是可选的，你也可以只是潜水而不发帖。