虫鱼的AI万花筒第 1 周 — 简单觉察
身体扫描冥想入门
在完成了入门章节并填写了问卷之后——也就是开始学习的第 1 步——你就可以正式开始了。欢迎你！
本周有 5 个视频要看。本课所有材料的链接都列在页面下方的彩色区域里（视频清单、阅读清单、练习记录单）。
视频
本周的视频以正念的力量（The Power of Mindfulness）开场，肖娜·夏皮罗（Shauna Shapiro）在其中强调了一个关键点：重要的不只是关注内在体验，而是带着善意去关注。达龙·拉森（Daron Larson）的别强迫自己"正念"（Don't Try to be Mindful）针对一个常见误解——很多人以为如果冥想时心境不平和、脑中仍有杂念，就一定是哪里做错了。最后一个视频所有身体都是美的（All Bodies are Beautiful）是一部精彩的 4 分钟短片，记录了自称"身体形象行动者"的艾米·彭斯-布朗（Amy Pence-Brown）在熙攘的公共集市里做的一件事。
阅读
每周都有阅读材料，是整个课程的重要组成部分。本周的主阅读材料是关于身体扫描冥想（Body Scan Meditation）的——这将是你本周的主要练习。冥想的七大迷思（7 Myths of Meditation）和为什么我们觉得冥想如此之难（Why We Find It So Hard to Meditate）澄清了常见误解，包括那种"必须心如止水才能成功冥想"的看法。一口一口的正念（Mouthfuls of Mindfulness）介绍了一种"不靠图表、卡路里表、食物金字塔或体重秤来指导"的饮食方式。
每日练习
本周开始你的每日正式练习。第一天，你将做一个葡萄干冥想——为此你需要准备两颗葡萄干和一杯水。之后几天，你将做身体扫描冥想。这些练习的语音引导可通过上方菜单的"Practices"获取（在手机上，点击顶部横幅下方的菜单图标）。下方有正式练习记录单的链接，你可以在上面简要记录练习体会。注意：如果你打算手写记录，请打印 PDF 文件；如果想在电脑上填写，请下载 WORD 文件。
本周的非正式练习，建议把正念的觉知带入一些日常活动，比如洗碗和/或吃饭。每天结束时，用本课准备好的非正式练习记录单（可打印或下载，见下方），花上 5 分钟左右，回想一下当天你把觉知带入的那件日常活动。
补充阅读
此外，每周还会推荐一些补充的阅读或观看材料，不强制要求。本"周"的主题是：如果对减重和健康饮食感兴趣，可以看看米歇尔·杜瓦尔（Michelle DuVal）的正念饮食入门（Introduction to Mindful Eating）和琳·罗西（Lynn Rossy）的正念饮食方案（The Mindfulness-Based Eating Solution）。瑞秋·格林（Rachel Green）的用正念管理焦虑（Managing Anxiety with Mindfulness）专门讨论考试焦虑。
好，让我们开始吧！以下是本周的学习材料。要记录你的进度和/或把本周的材料加到你的手册里，请参见页面底部的"打印说明"。
第 1 周材料
视频清单
[大多数浏览器下，只要开始播放第一个视频，后面的会自动接上]
- 正念的力量（The Power of Mindfulness） － 肖娜·夏皮罗（Shauna Shapiro）[13 分钟]
- 别强迫自己"正念"（Don't Try to be Mindful） － 达龙·拉森（Daron Larson）[12 分钟]
- 正念与身体（Mindfulness and the Body） － 米歇尔·马尔多纳多（Michelle Maldonado）[10 分钟]
- 与身体为友（Befriending Our Bodies） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）[4 分钟]
- 所有身体都是美的（All Bodies are Beautiful） － 艾米·彭斯-布朗（Amy Pence-Brown）[4 分钟]
阅读清单
[可打印装订到你的手册，或在线阅读]
- 身体扫描冥想（The Body Scan Meditation） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
- 冥想的七大迷思（7 Myths of Meditation） － 迪帕克·乔普拉（Deepak Chopra）
- 为什么我们觉得冥想如此之难（Why We Find It So Hard to Meditate） － Mindful 编辑部（Mindful Staff）
- 一口一口的正念（Mouthfuls of Mindfulness） － 简·初禅·贝斯（Jan Chozen Bays）
练习记录单
[打印 PDF 或下载 WORD 文件，记录你的每日练习]
所有语音引导的练习都可通过顶部菜单找到
与本周主题相关的补充材料
[完全可选]
- 正念饮食入门（Introduction to Mindful Eating） － 米歇尔·杜瓦尔（Michelle DuVal）视频 [10 分钟]
- 滋养身心：疗愈你与食物关系的正念练习（Well-Nourished） － 安德里亚·利伯斯坦（Andrea Lieberstein）所著
- 正念饮食方案（The Mindfulness-Based Eating Solution） － 琳·罗西（Lynn Rossy）所著
- 对你而言，什么才算"安静下来"？（What Would It Take for You to Be Still?） － 凯瑟琳·普莱斯（Catherine Price）所写
- 一颗苹果里的过去、现在与未来（An Apple as Past, Present and Future） － 苏珊·凯撒·格陵兰（Susan Kaiser Greenland）视频 [2 分钟]
- 用正念管理焦虑（Managing Anxiety with Mindfulness） － 瑞秋·格林（Rachel Green）视频 [15 分钟]
只要你已经完成了至少六天的练习（不必连续），并通过视频和阅读感受到了本"周"的精髓，就可以进入第 2 周了。补充材料并非必读/必看——它们完全是可选的。