虫鱼的AI万花筒第 2 周 — 注意力与大脑
坐姿冥想入门
在华盛顿特区的一个地铁站里，世界上最好的小提琴家之一约书亚·贝尔（Joshua Bell），用一把价值超过 300 万美元的小提琴演奏了一首优美、复杂、动人的曲子。在他演奏的 43 分钟里，1097 人从身边走过，只有 7 个人停下来听——而且这 7 个人里，每个也只停留了几分钟。三天前，约书亚·贝尔在波士顿的同一首曲子给满座的观众演出，每张票平均 100 美元。他公开演出的最低出场费是 7.5 万美元。怎么会有那么多人走过却没停下来呢？
这么多人不停下来，并不能说明这些通勤者有多么麻木——它恰恰说明日常生活的忙碌，常常让我们对身边这个美丽而神奇的世界熟视无睹。仅仅因为生活节奏太快、太执着于奔向下一件事，我们一天里会错过多少了不起的美好？
视频
本周视频的第一部是丹尼尔·西蒙斯（Daniel Simons）的猴子商务幻觉（The Monkey Business Illusion），它同时展示了我们注意力的惊人力量，以及我们完整感知周围事物的天生局限。米歇尔·马尔多纳多（Michelle Maldonado）在正念练习（Mindfulness Practice）中给出了一个精彩的正念定义："对此时此刻的心、身体和周遭环境全然临在，带着好奇与善意"。正念冥想与大脑（Mindful Meditation and the Brain）以及冥想如何重塑我们的大脑（How Meditation Can Reshape Our Brains）这两部短片令人信服地展示了冥想是如何在大脑中引起物理性改变的。最后是乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的回归感官（Coming to Our Senses），接着是一部有趣的只要 10 分钟正念（All it takes is 10 Mindful Minutes），里面既有杂耍，也向你挑战"什么都不做"地度过 10 分钟。
阅读
坐姿冥想（Sitting Meditation）描述了我们本周要引入的练习。约书亚·贝尔演奏 300 万美元的小提琴（却几乎没人注意到）（Joshua Bell Plays a $3,000,000 Violin (and almost nobody notices)）是对上文"那场演奏"的更详细记述。接下来两篇阅读，大脑如何自我重新连线（How the Brain Rewires Itself）与冥想如何影响大脑的灰质（How Meditation Affects the Gray Matter of the Brain），介绍了一项正在快速积累的研究证据：哪怕只进行了相对较短的时间（几个星期而非几年）的冥想练习，也能在生理层面让大脑发生积极的适应性改变。
每日练习
本周的正式练习，我们引入坐姿冥想，以呼吸作为主要觉知对象，并与身体扫描交替进行（一天坐姿、一天身体扫描，依此循环）。你可能会以为身体扫描或坐姿冥想的目标，就是每一刻都只专注于一件事（脚踝、手腕、呼吸），而一旦你发现自己的注意力跑掉了（跑去一段记忆、内在的旁白、某种声音以及对声音的种种联想），就说明你失败了。这些练习会增强你专注和集中的能力，但它们也会拓展你与经验中任何事物同在的能力——不带评判。仅仅觉察到自己的注意力已经跑到别处，这本身就是正念在起作用。正念既包含聚敛式的专注（想象成激光束），也包含感知更大画面的能力（想象成泛光灯）。两者都很重要。只聚焦一件事会让更大的画面隐形；只保持宽泛的聚焦又不允许深入局部。
本周的非正式练习是去觉察我们如何体验和加工愉快的事件。它们不必是大事件，可以简单到脸上感受到阳光、或者有人对你微笑这样的小事。和上周一样，在睡前花上几分钟完成非正式练习记录单即可。
以下是本周的学习材料。要记录你的进度和/或把本周的材料加到你的手册里，请参见页面底部的"打印说明"。
第 2 周材料
视频清单
[大多数浏览器下，只要开始播放第一个视频，后面的会自动接上]
- 猴子商务幻觉（The Monkey Business Illusion） － 丹尼尔·西蒙斯（Daniel Simons）[2 分钟]
- 正念练习（Mindfulness Practice） － 米歇尔·马尔多纳多（Michelle Maldonado）[17 分钟]
- 正念冥想与大脑（Mindful Meditation and the Brain） － 肖娜·夏皮罗（Shauna Shapiro）[6 分钟]
- 冥想如何重塑我们的大脑（How Meditation Can Reshape Our Brains） － 萨拉·拉扎尔（Sara Lazar）[8 分钟]
- 回归感官（Coming to Our Senses） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）[9 分钟]
- 只要 10 分钟正念（All it takes is 10 Mindful Minutes） － 安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）[10 分钟]
阅读清单
[可打印装订到你的手册，或在线阅读]
- 坐姿冥想（Sitting Meditation） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）[节选自《多灾多难的人生》（Full Catastrophe Living）]
- 约书亚·贝尔演奏 300 万美元的小提琴（却几乎没人注意到）
- 大脑如何自我重新连线（How the Brain Rewires Itself） － 莎伦·贝格利（Sharon Begley）
- 冥想如何影响大脑的灰质（How Meditation Affects the Gray Matter of the Brain） － 大卫·R·汉密尔顿博士（David R. Hamilton, Ph.D.）
练习记录单
[打印 PDF 或下载 WORD 文件，记录你的每日练习]
所有语音引导的练习都可通过顶部菜单找到
与本周主题相关的补充材料
[可选]
- 生活就在此刻（Life is Right Now） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）视频 [7 分钟]
- 为什么神经科学家会去研究冥想 － 威洛比·布里顿（Willoughby Britton）视频 [10 分钟]
- 如何测量正念（Measuring Mindfulness） － 贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）视频 [7 分钟]
- 《改写的气质》（Altered Traits） － 丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）与理查德·戴维森（Richard Davidson）所著
只要你已经完成了至少六天的练习（不必连续），并通过视频和阅读感受到了本"周"的精髓，就可以进入第 3 周了。补充材料并非必读/必看——它们完全是可选的。