虫鱼的AI万花筒第 3 周 — 与念头共处
瑜伽入门
练到这一步，你可能已经注意到头脑有多忙：过去某件事在脑中重播、对未来的预期和担忧、或者对当下体验的评判（"我喜欢这个""我讨厌那个""这什么时候才结束"……）。
你可能以为冥想的目标就是把所有的念头和分心都赶走，而当这没有发生时，你就会觉得自己在冥想这件事上搞砸了，或者冥想变成一种挣扎——总想让自己的体验变成别一种样子。事实上，你在学的这种冥想，更像是学会与任何内在或外在的体验巧妙共处，而不是"赶走"念头与分心。可以说，游移的念头正是锻炼心之肌肉的杠铃。
视频
冥想中常有"使劲"的感觉。第一个视频不强求（Non-Striving）就探讨了如何把这种"使劲"从冥想（乃至生活）中拿掉。第二个视频注意、意图、态度（Attention, Intention, Attitude）探讨了我们面对自己时常有的那种苛刻态度，以及对自己更温和一些的可能。接下来两个视频你的念头是泡泡（Your Thoughts are Bubbles）和与念头共处（在生活和冥想中）（Dealing with Thoughts），乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和塔拉·布拉赫（Tara Brach）分别讲述了冥想并非要把念头赶走，而是要改变我们与念头的关系。最后的武士与苍蝇（The Samurai and the Fly）是一个生动的小短剧，它说明试图压制念头、推开分心不仅无效，反而让事情更糟。
阅读
本周的阅读清单以乔恩·卡巴金的正念瑜伽（Mindful Yoga）打头。即便你是一位经验丰富的瑜伽习练者，在开始本周引入的瑜伽练习之前，也请务必先读完这篇文章。接下来是卡巴金的冥想：并非你所想（Meditation: It's Not What You Think），他指出冥想虽然常伴随着平静与放松，但"冥想并不是换个拼写的放松"。正像埃里克·威克斯特伦（Erik Wikstrom）上文所言："静止的瞬间只是冥想的副产品，而不是冥想本身。"最后三篇短文（韦斯·尼斯克 Wes Nisker 与杰克·康菲尔德 Jack Kornfield）更深地探索了冥想与念头的关系。
每日练习
本周的正式练习，我们把正念瑜伽（Yoga 1）引入到你 30 分钟的练习里，与坐姿冥想交替进行，并挑一天做身体扫描。这些都列在下方"第 3 周练习记录单"里。即便你是位经验丰富的瑜伽习练者，在开始瑜伽练习之前，也请务必阅读下面"正念瑜伽"那篇文章。正念瑜伽与许多传统瑜伽的不同之处在于：它不太追求姿势的精确度，而更关注身心觉知。
本周的非正式练习，是去觉察我们如何体验与加工不愉快的事件。和前几周一样，在睡前花上几分钟完成非正式练习记录单。
以下是本周的学习材料。要记录你的进度和/或把本周的材料加到你的手册里，请参见页面底部的"打印说明"。
第 3 周材料
视频清单
- 不强求（Non-Striving） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）[3 分钟]
- 注意、意图、态度（Attention, Intention, Attitude） － 肖娜·夏皮罗（Shauna Shapiro）[16 分钟]
- 你的念头是泡泡（Your Thoughts are Bubbles） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）[5 分钟]
- 与念头共处（Dealing with Thoughts） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）[20 分钟]
- 武士与苍蝇（The Samurai and the Fly） － 宋汉镇（Hanjin Song）[3 分钟]
阅读清单
- 正念瑜伽（Mindful Yoga） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
- 冥想：并非你所想（Meditation - It's Not What You Think） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
- 我没想到这一点（I Hadn't Thought of That） － 韦斯·尼斯克（Wes Nisker）
- 你的心：朋友还是敌人？（Your Mind: Friend or Foe?） － 杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）
- 念头之下的实相（The Reality Below Thoughts） － 杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）
练习记录单
- 正式练习 PDF 或 WORD 格式 － 正念瑜伽（Yoga 1）、身体扫描、坐姿冥想
- 非正式练习 PDF 或 WORD 格式 － 不愉快事件日历（Unpleasant Events Calendar）
与本周主题相关的补充材料
[可选]
- 念头："真实，但非真实"（Thoughts: Real, but not True） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）视频 [26 分钟]
- 摆脱重复的念头（Freedom from Repetitive Thoughts） － 杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）所写
- 《五段小章自传》（Autobiography in Five Short Chapters） － 波西亚·纳尔逊（Portia Nelson）所写
- 转化你的心，改变你的脑 － 理查德·戴维森（Richard Davidson）视频 [65 分钟]
- 正念、心与成瘾行为 － 贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）视频 [20 分钟]
只要你已经完成了至少六天的练习（不必连续），并通过视频和阅读感受到了本"周"的精髓，就可以进入第 4 周了。补充材料并非必读/必看——它们完全是可选的。