第 8 周 — 结语

是时候回望一下了……

到这里，课程进入最后一周。如果你一直在看视频、阅读推荐材料、坚持练习，你已经完成了很多！由于你投入的学习与练习，从开始到现在，你身上很可能已经发生了一些变化。所以现在或许是个好时机来问自己：从开始这门课以来，你注意到了自己身上的哪些变化？这些变化也许不是你预期的那样，也可能并不轰轰烈烈。它们可以是一些细微的转变，比如你发现在忙碌的一天里有时能找到一点空间，或者在与他人的交往里更有韧性一点，又或者在困难的情境里对自己稍加仁慈。最深刻的往往正是那些细微的改变，因为它们表明所学已经在你内心生根——是从内而外的生长，而不是自上而下的灌输。

建立属于你自己的练习

虽然本周有视频和阅读，但不再有练习记录单。有时我们会说，MBSR 课程的第八周从现在才开始，而且其实并没有真正的终点。如果你觉得这门课到目前为止对自己有用，那么你可以问自己一个问题：你打算在自己的日常生活中——独自一人——如何继续练习正念？你也许会决定以一种正式的方式继续，比如在日程里安排坐姿冥想或瑜伽；也许你已经有了把某几种非正式练习（比如简单觉察、STOP、"朝向"、正念行走）融入生活的具体想法。

修完 MBSR 课程、并且真正找到把正念融入生活之道的每个人，都有着自己独特的方式——一种适合他性情与需要的方式。一个人也许会继续保持每天 30 分钟的冥想；另一个人会去上常规的瑜伽课；还有人会把自己每天的散步变成一种冥想——在走路时对内在与外在世界保持当下觉知；也有些人会有意地在一天之中使用一种或多种非正式练习。重要的不是你具体选择哪种练习，而是让它们真正属于你——它们能与你产生共鸣，以某种方式帮助你在日常生活中更鲜活、更投入、更快乐。

视频

大量证据表明，感恩是幸福而有意义生活的关键。所以把感恩（Gratitude）、情书（Love Letters）和 365 个感恩项目（The 365 Grateful Project）放入课程的最后一批视频，再合适不过。詹姆斯·巴拉斯（James Baraz）母亲演的儿子如何毁了我的生活（How My Son Ruined My Life）风趣又发人深省，继续着这条主题。最后，倾听即爱（Listening as an Act of Love）和 中央车站（Grand Central Station）强化了慈悲与自我同情在本课程中扮演的关键角色。

阅读

阅读材料包括乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）关于"培养每日正念练习"的两页短文；瑞秋·娜欧米·雷门（Rachel Naomi Remen）关于"服务 vs. 帮助"的文章；以及 M·斯科特·派克（M. Scott Peck）的拉比的礼物（The Rabbi's Gift）——一个动人的故事，展示了看见他人（以及我们自己）身上善意的转化力量。

结业证书

如果你每周都完成了练习，并消化了视频和阅读内容，恭喜！完成这门课不是件小事——它需要你独自完成规定的练习与学习，投入了相当多的承诺。如果你想要一张证书来记录自己完成了这门在线课程，请参阅申请结业证书。

感谢 Mindful Leader 的慷慨支持，以及它与 Palouse Mindfulness 的一项特别合作——在你的祝贺信里会附上一张由认证 MBSR 导师带领的、线上一天静修营的优惠券。这些静修营对 Palouse Mindfulness 的新毕业生完全免费，参与者既包括 Mindful Leader 现场 MBSR 课程的学员，也包括其他 Palouse Mindfulness 的毕业生。

即便你不打算拿证书，看看毕业生地图也挺好玩——上面在每一个有 Palouse Mindfulness 毕业生的城市都钉了一枚图钉。

还有更多！

到这里，你或许希望从正念的视频和阅读中休息一下，这是完全合理的。但如果你发现还想学更多，那真是走运！《走得更深：毕业生探索》（Going Deeper: Graduate Explorations）一共包含 20 个模块，源自戴夫·波特（Dave Potter）与本地毕业生面对面聚会的成果——在其中我们探讨了一些在标准 8 周课程里无法深入的课题。每一个模块都按与 Palouse 课程第 1–8 周类似的方式组织视频与阅读，并且大多配有戴夫·波特介绍主题并引导冥想的录像。你可以按任意顺序进行，也可以只挑一两个看起来感兴趣的来做。

加入一个常规的冥想小组，是维持或深化练习的好方式。还没有加入 Palouse Mindfulness 社区的毕业生会自动成为这个充满活力的学员与毕业生社区的一员。成员可以自由选择 20 个不同的每周线上聚会。

如果你希望借助师资培训项目深化学习，有很多不错的培训中心，其中一些列在正念培训中心页面。还有一种持续学习的方式是看看学习画廊（Gallery of Learning）。你会在那里看到一些其他毕业生近期的来信（经他们同意后发布）——随手翻翻就像是一次小型的回顾与重温。

我们希望这门课对你有所助益，并祝你在接下来的路上一路顺利！

如果你愿意帮助扩大 Palouse Mindfulness 课程的覆盖：

如果你觉得这门课有价值，欢迎你捐一点小钱，帮助世界各地更多人能接触到这门课程，但这不是义务，也并非必需。请仅在你真心愿意、且经济上无负担时再行捐赠。参见关于捐助。

以下是本周的学习材料。如果你把本周的材料打印出来，你可以在打印件上用复选框记录自己的进度（参见页面底部的"打印说明"）。

第 8 周材料

视频清单

• 感恩（Gratitude） － 大卫·斯坦德尔-拉斯特（David Steindl-Rast）[5 分钟]
• 情书（Love Letters） － 凯拉·朱厄尔·林戈（Kaira Jewel Lingo）[11 分钟]
• 365 个感恩项目（The 365 Grateful Project） － 海莉·巴塞洛缪（Hailey Bartholomew）[12 分钟]
• 儿子如何毁了我的生活（How My Son Ruined My Life） － 塞尔玛与詹姆斯·巴拉斯（Selma & James Baraz）[7 分钟]
• 倾听即爱（Listening as an Act of Love） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）[7 分钟]
• 中央车站（Grand Central Station） － 莎伦·萨尔茨伯格（Sharon Salzberg）[2 分钟]

阅读清单

• 深化个人冥想练习（Deepening a Personal Meditation Practice） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
• 每日练习建议（Suggestions for Daily Practice） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
• 为生命服务（In the Service of Life） － 瑞秋·娜欧米·雷门（Rachel Naomi Remen）
• 拉比的礼物（The Rabbi's Gift） － M·斯科特·派克（M. Scott Peck）（你也可以听作者亲自录制的、动人的 6 分钟音频朗读）

与本周主题相关的补充材料

[可选]

• 庇护所（Sanctuary） － 杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）视频 [19 分钟]
• 幸福的习惯（The Habits of Happiness） － 马修·里卡德（Matthieu Ricard）视频 [20 分钟]
• 《谢谢——练习感恩如何让你更快乐》（Thanks） 罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）所著
• 工作更快乐的秘密（The Happy Secret to Better Work） － 肖恩·阿克尔（Shawn Achor）视频 [12 分钟]
• 幸福（Happiness） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）视频 [20 分钟]