虫鱼的AI万花筒第 7 周 — 正念与慈悲
慈心冥想与行走冥想
到本课程的这个阶段，慈悲已经在冥想练习中悄然扮演了重要却微妙的作用。事实上，慈悲——尤其是自我慈悲——或许是 MBSR 中最重要的一个成分：它是让正念这套齿轮得以运转的润滑油。没有它，这些练习往好了说是干巴巴的，往坏了说是苛刻的、适得其反。我们之所以缺乏对自己的慈悲，源于很多人从小听到的那个谎言：想要成功，我们不仅必须努力，还必须对自己狠。
在一些正念课程中，正念与慈悲之间的关联讲得并不显性，几乎只聚焦于强化专注力和停留在当下体验的能力。这让正念运动容易被一种说法攻击——比如，存在什么"正念"的恐怖分子或"正念"的银行劫匪。
当然，这种说法显然有问题，因为善良与慈悲几乎是每一种冥想传统的核心。本周，我们一起探索人类天然地想要与他人连接与关怀的倾向，并思考把慈悲之心延展到最亲近关系之外的价值与可能。
视频与阅读
第一个视频是加州大学伯克利分校的达歇尔·凯尔特纳（Dacher Keltner）所作的我们天生善良（We Are Built To Be Kind），它为"人类有一种根深蒂固的关怀他人的倾向"提供了证据。短文最善良者生存（Survival of the Kindest）指出，连达尔文也这样认为。慈悲的本能虽然自然，但马修·里卡德（Matthieu Ricard）——一位佛教僧人，累计冥想已达 5 万小时、同时拥有细胞遗传学博士学位——在视频培育利他（Cultivating Altruism）中给出了有意识地培养这种能力的理由。
我们也会一起探索正念与慈悲的天然联系，参考肖娜·夏皮罗（Shauna Shapiro）的视频正念如何培育慈悲（How Mindfulness Cultivates Compassion）以及她的文章正念会让人更慈悲吗？（Does Mindfulness Make You Compassionate?）
在我们的文化里，最不善待的那个人往往就是我们自己。克里斯汀·内夫（Kristin Neff）在视频克服对自我同情的反对意见（Overcoming Objections to Self-Compassion）和文章自我同情的五大迷思（The Five Myths of Self-Compassion）里，探讨了关于自我同情的种种误解——包括那种"动力来自自我批判"、"对自己更温柔会让我们变得懈怠、低效"的看法。
每日练习
本周我们引入两种新的冥想：慈心冥想（Lovingkindness Meditation）与行走冥想（Walking Meditation）。挑一天做慈心冥想，另一天做行走冥想；其余几天可以自由选择至今学过的任何练习，包括这两种新练习。行走冥想的录音引导只有 6 分钟，比较短，所以在做它的那天，你需要在剩下的 24 分钟里自己继续下去，补满 30 分钟。注意：如果你因为疼痛无法行走，把行走冥想换成至今学过的其他练习即可。
非正式练习：任意一天，你都可以从至今学过的练习里自由选择（例如简单觉察、正念饮食、STOP、"朝向"），包括本周新学的行走冥想。和之前一样，把每天的非正式练习记到记录单上即可。
以下是本周的学习材料。要记录你的进度和/或把本周的材料加到你的手册里，请参见页面底部的"打印说明"。
第 7 周材料
视频清单
- 我们天生善良（We Are Built To Be Kind） － 达歇尔·凯尔特纳（Dacher Keltner）[4 分钟]
- 培育利他（Cultivating Altruism） － 马修·里卡德（Matthieu Ricard）[18 分钟]
- 正念如何培育慈悲（How Mindfulness Cultivates Compassion） － 肖娜·夏皮罗（Shauna Shapiro）[13 分钟]
- 克服对自我同情的反对意见（Overcoming Objections to Self-Compassion） － 克里斯汀·内夫（Kristin Neff）[12 分钟]
- 全然接纳是改变的先决条件（Radical Acceptance is a Prerequisite for change） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）[2 分钟]
阅读清单
- 最善良者生存（Survival of the Kindest） － 保罗·艾克曼（Paul Ekman）
- 正念会让人更慈悲吗？（Does Mindfulness Make You More Compassionate?） － 肖娜·夏皮罗（Shauna Shapiro）
- 自我同情的五大迷思（The Five Myths of Self-Compassion） － 克里斯汀·内夫（Kristin Neff）
- 行走冥想指引（Walking Meditation Instructions） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）
练习记录单
与本周主题相关的补充材料
[可选]
- "我站在你这边"（I'm On Your Side） － 迈克尔·弗兰蒂（Michael Franti）视频 [4 分钟]
- 《人性：一段充满希望的历史》（Humankindness: A Hopeful History） 鲁特格·布雷格曼（Rutger Bregman）所著
- 《凶猛的自我同情》（Fierce Self-Compassion） 克里斯汀·内夫（Kristin Neff）所著
- 艰难时代的慈悲伦理（Compassionate Ethics in Difficult Times） － 达赖喇嘛（the Dalai Lama）视频 [11 分钟]
- 慈悲与正念（Compassion and Mindfulness） － 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）视频 [5 分钟]
只要你已经完成了至少六天的练习（不必连续），并通过视频和阅读感受到了本"周"的精髓，就可以进入第 8 周了。补充材料并非必读/必看——它们完全是可选的。