第 4 周 — 压力：回应 vs. 反应

视频

我们从压力——一个杀手的面孔（Stress - Portrait of a Killer）开始，主角是斯坦福大学的神经科学家罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky），他可能是世界上研究压力成因与影响的最高权威。本片讲述了压力的生理机制——在现代生活中，我们进化出来应对危险的压力反应，若持续不断地被激活、又没有缓解，反而会置我们于险境。这是坏消息。

好消息来自凯利·麦戈尼格尔（Kelly McGonigal）的与压力做朋友（How To Make Stress Your Friend）。她是一位专注于健康心理学的心理学家，她给压力换了一个视角：压力不是健康与幸福的敌人，而是一种有保护性、甚至有滋养的回应。她在片中说"有损健康的压力只源于一种'压力就是坏的'这种信念"——这话或许说得过了一些，但她这部短片很好地中和了"压力总是坏事"的看法。压力如何影响你的大脑（How Stress Affects Your Brain）是一部动画短片，同时涵盖了压力的"好"与"坏"两面。在STOP：一种简短的正念练习（STOP: A Short Mindfulness Practice）里，苏珊·鲍尔-吴（Susan Bauer-Wu）讲解了正念如何抵消过度的压力反应，并向你介绍 STOP——你可以在任何地方、任何时间用它来让自己落地、在困境中更有韧性和效能。最后一个视频使用 STOP（Using STOP）来自戴夫·波特（Dave Potter）对由里香·武（Yurika Vu）的播客访谈。

阅读

什么是压力？（What Is Stress?）区分了短期、有适应性的急性压力和慢性的压力——后者是压力相关健康问题的主要原因。焦虑的解剖（Anatomy of Anxiety）以图形化的方式描绘了压力反应。理解压力反应（Understanding the Stress Response）描述了压力在生理与神经层面的效应；驾驭压力的积极面（Harnessing the Upsides of Stress）讲述了识别并承认压力的力量，并给出了几个例子：在某些情境中，"相信压力反应是健康的"本身就足以让它真的有益——但作者并没有声称这在所有情境下都成立。STOP：一分钟呼吸空间（STOP: One-minute Breathing Space）是一页纸的流程说明，将作为本周非正式练习使用；塔拉·布拉赫（Tara Brach）所写的神奇的 1/4 秒（The Magic Quarter Second）则用一些科学证据为"STOP"背书。

每日练习

本周引入 Yoga 2。正式练习时，我们把"Yoga 2"和坐姿冥想交替安排——在六天的练习中，每天要么做瑜伽，要么做坐姿冥想。

非正式练习是在一天之中寻找机会练习 STOP。在最棘手的时候你不必指望自己能一字不差地记起"STOP"的步骤——只要记得停下来、深呼吸一次，就已经足够。把它练成本能的最好办法，是在不紧张的时候去练，比如"等待的间隙"——排队、从一个办公室走到另一个、上下车等。

中期自我评估

到本周末，你正好处于课程的正中间——这正是一个好时机，去反思一下：参加这门课以来，你身上发生了什么变化。在本周练习的最后一天，请不要按惯例记录你对"STOP"的非正式练习，而是花点时间把下面附在练习记录单里的中期自我评估表（Midway Self-Assessment Worksheet）做完。

这张只有 3 道题的简表，不会比平时你记录非正式练习花更多时间，却能帮你回顾自己的所学所悟，以及你可能仍在挣扎的部分。这份觉察和主动的欣赏，往往会让一种自然的强化与巩固自然而然地延续到本课程结束之后。

以下是本周的学习材料。要记录你的进度和/或把本周的材料加到你的手册里，请参见页面底部的"打印说明"。

第 4 周材料

视频清单

• 压力——一个杀手的面孔（Stress - Portrait of a Killer） － 节选自罗伯特·萨波尔斯基的《国家地理》专题 [7 分钟]
• 压力如何影响你的大脑（How Stress Affects Your Brain） － 玛德胡米塔·穆尔吉亚（Madhumita Murgia）[4 分钟]
• 与压力做朋友（How To Make Stress Your Friend） － 凯利·麦戈尼格尔（Kelly McGonigal）[14 分钟]
• STOP：一种简短的正念练习 － 苏珊·鲍尔-吴（Susan Bauer-Wu）[4 分钟]
• 使用 STOP（Using STOP） － 戴夫·波特（Dave Potter）对由里香·武（Yurika Vu）的访谈 [21 分钟]

阅读清单

• 什么是压力？（What Is Stress?）
• 焦虑的解剖（The Anatomy of Anxiety） 《时代》周刊图解
• 理解压力反应（Understanding the Stress Response） － 哈佛健康出版社（Harvard Health Publications）
• 驾驭压力的积极面（Harnessing the Upsides of Stress） － 哈佛健康出版社
• STOP：一分钟呼吸空间（STOP: One-Minute Breathing Space）
• 神奇的 1/4 秒（The Magic Quarter Second） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）

练习记录单

• 正式练习 PDF 或 WORD 格式 － 正念瑜伽（Yoga 2） 与 坐姿冥想
• 非正式练习 PDF 或 WORD 格式 － STOP：一分钟呼吸空间
• 中期自我评估 PDF 或 WORD 格式 － 在练习的最后一天完成

与本周主题相关的补充材料

[可选]

• 焦虑的科学（The Science of Anxiety） 《时代》周刊文章
• 恐惧的解剖（The Anatomy of Fear） 《发现》杂志图解
• 压力何时对你有益（When Is Stress Good for You） 布鲁斯·麦可温（Bruce McEwen）所写
• 压力的心理学（The Psychology of Stress） 罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）短视频 [3 分钟]
• 《斑马为何不得溃疡》（Why Zebras Don't Get Ulcers） 罗伯特·萨波尔斯基所著