第 6 周 — 正念与沟通

倾听

我们大多数人在对话时其实都没有真正深入地倾听。塔拉·布拉赫（Tara Brach）在倾听的圣艺（The Sacred Art of Listening）里说："在别人说话的大部分时刻，我们都在盘算自己接下来要说什么、评估它、琢磨如何呈现自己，或者试图控制局面。纯粹的倾听，是放下控制。它不容易，也需要训练……关键在于：当我们被倾听时，我们感到与他人相连；当我们没被倾听时，我们感到与他人分离。"

处理冲突

与意见相左的人有效沟通，是极其困难的事。如果你和大多数人一样，你有一套从小学会的"老办法"来处理冲突——它是习惯性的，深深嵌入到你与他人的互动里。最常见的三种策略是：顺从（"乖一点"）、强求（"我优先"）、或者退缩（"我不在乎"）。还有第四种方式，它会去同时探究你的世界和他人的世界，常常能得出既尊重双方、又出人意料且富有创意的解。在武术合气道里，这被称作融合（blending）——一种两不相伤、把冲突从打架变成更像共舞的动作。它很复杂，本身是一种艺术形式，也是马歇尔·罗森伯格（Marshall Rosenberg）的非暴力沟通（Non-Violent Communication, NVC）的基础——本周我们会简要地介绍 NVC。

视频

在短小却有力的深度倾听（Deep Listening）里，弗兰克·奥斯塔塞斯基（Frank Ostaseski）建议我们倾听时不仅用头脑与耳朵，也用心与身体。安·韦瑟·康奈尔（Ann Weiser Cornell）在沟通中的共情之力（The Power of Empathy in Communication）里讲了一个精彩的故事：日托班里一个女孩的崩溃如何被一次共情的表达所化解——这堂课即便用在董事会或政治场合也适用。苏珊·派弗（Susan Piver）在被听见的艺术（The Art of Being Heard）里描述了正念沟通的三条原则（时机、倾听、不带议程）。接下来的两个视频里，塔拉·布拉赫谈了倾听的圣艺（The Sacred Art of Listening），并在在冲突中觉醒（Awakening Through Conflict）里开始回答：如何在沟通中处理冲突。和他人打交道时，责备容易而共情困难——所以视频最后以两部短小有力的动画责备（Blame）与共情（Empathy）收尾，由布琳·布朗（Brené Brown）讲述。

阅读

阅读部分包含了塔拉·布拉赫上面视频的文字版伴读，同样题为倾听的圣艺。愤怒有时被误认为仇恨，被当作一种"灵性的人"不该有的情绪。西尔维娅·布尔斯坦（Sylvia Boorstein）以最常被问到的问题（The Most Frequently Asked Question）澄清了这一误解。我们应对愤怒的典型方式不外乎把它外爆或者内压，佩玛·丘卓（Pema Chodron）在愤怒的答案（The Answer to Anger）里描述了一条有力的中间道路——既不爆炸，也不内塌。冲突管理风格（Conflict Management Styles）描述了上文提到的四种应对冲突的方式（顺从、强求、退缩、融合），马歇尔·罗森伯格的非暴力沟通之心（The Heart of Non-Violent Communication, NVC）则是对 NVC 的入门介绍——一种在困难情境中沟通的巧妙方法。想进一步了解 NVC 的同学，可参阅"补充材料"。

每日练习

本周我们引入山势冥想（Mountain Meditation）和湖面冥想（Lake Meditation），建议你在本周至少挑一次用其中之一替代你常规的 30 分钟练习。这两种冥想时间较短（20 分钟），所以你做它们的那天练习时间也会短一些（如果你想做满 30 分钟，那天可以自己额外加上 10 分钟的静坐）。

本周的正式练习，你目前已经可以在至今学过的主要练习中自由选择：身体扫描、坐姿冥想、瑜伽（以及至少一天的山势或湖面冥想）。

到此为止的非正式练习一直聚焦在"内"（你内在发生了什么）。从本周起我们开始把注意力放到"外"——使用沟通日历（Communication Calendar），觉察当我们把正念带入人际关系时会发生什么。

以下是本周的学习材料。要记录你的进度和/或把本周的材料加到你的手册里，请参见页面底部的"打印说明"。

第 6 周材料

视频清单

• 深度倾听（Deep Listening） － 弗兰克·奥斯塔塞斯基（Frank Ostaseski）视频 [3 分钟]
• 沟通中的共情之力（The Power of Empathy in Communication） － 安·韦瑟·康奈尔（Ann Weiser Cornell）[2 分钟]
• 被听见的艺术（The Art of Being Heard） － 苏珊·派弗（Susan Piver）[4 分钟]
• 倾听的圣艺（The Sacred Art of Listening） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）[19 分钟]
• 在冲突中觉醒（Awakening Through Conflict） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）[9 分钟]
• 责备（Blame） － 布琳·布朗（Brené Brown）讲述 [3 分钟]
• 共情（Empathy） － 布琳·布朗（Brené Brown）讲述 [3 分钟]

阅读清单

• 倾听的圣艺（The Sacred Art of Listening） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）
• 最常被问到的问题（The Most Frequently Asked Question） － 西尔维娅·布尔斯坦（Sylvia Boorstein）
• 愤怒的答案（The Answer to Anger） － 佩玛·丘卓（Pema Chodron）
• 冲突管理风格（Conflict Management Styles） － 沟通方式综述
• 非暴力沟通之心（The Heart of Nonviolent Communication, NVC） － 马歇尔·罗森伯格（Marshall Rosenberg）

练习记录单

• 正式练习 PDF 或 WORD 格式 － 身体扫描、坐姿冥想、瑜伽 （以及山势冥想 或 湖面冥想）
• 非正式练习 PDF 或 WORD 格式 － 沟通日历（Communication Calendar）

与本周主题相关的补充材料

[可选]

• 沟通中的共情（Empathy in Communication） － 安·韦瑟·康奈尔（Ann Weiser Cornell）视频 [7 分钟]
• 啊，家鸭——转化愤怒（AH, FOWL - Transforming Anger） 改编自芭芭拉·德安吉利斯（Barbara De Angelis）的《情书》（Love Letters）
• 非暴力沟通（Non-Violent Communication） － 马歇尔·罗森伯格（Marshall Rosenberg）讲述 [6 分钟]
• 《非暴力沟通：生活的语言》（Non-Violent Communication: A Language of Life） 马歇尔·罗森伯格所著