虫鱼的AI万花筒第 5 周 — 与困难情绪或身体疼痛共处
"朝向…"冥想
到目前为止，冥想中遇到困难——念头、情绪、身体感觉——时，我们都是简单地承认它，然后"坚定而温柔"地把注意力拉回到觉知对象上（比如坐姿冥想里的呼吸）。本周，我们引入一种新的方式来处理困难情绪或身体上的疼痛，叫做"朝向"（Turning Toward）：它不再回避困难，而是有意识地走近它去探索。这种方法很有力，却又非常违反直觉——因为我们最不想做的事情，往往就是去靠近那个一直在折磨我们的东西。
作为非正式练习时，"朝向"可以被看作是 STOP（一分钟呼吸空间）的一种更细腻的形式——它让你更充分地探索正在发生什么。这种探索听上去可能让人害怕、不舒服，但实际上它是一个温柔的过程，以你在这门课里一直培养的觉知与不带评判的技能为基础。
这里所介绍的"朝向"练习，灵感来自维迪亚马拉·伯奇（Vidyamala Burch）和她的"五步"模型。想更多了解她的工作，可参见下方"维迪亚马拉·伯奇的补充材料"。
视频
在朝向困难（Turning Toward Difficulty）和一次只一刻（One Moment at a Time）里，维迪亚马拉·伯奇讲述了这种让人惊讶又违反直觉的处理方式——无论是身体的还是情绪的难题。苏珊·戴维（Susan David）在情绪勇气的礼物与力量（The Gift and Power of Emotional Courage）里介绍了"朝向"困难情绪时一种温柔而有效的方法。另外还收录了图登·金巴（Thupten Jinpa，Dalai Lama 的英文翻译）的一段短小有力的视频像抱婴儿一样抱着你的感受（Holding Your Feelings Like a Baby），以及克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的自我同情的三个要素（The Three Components of Self-Compassion）。
注意：如果你正在应对明显的身体疼痛，请务必同时观看塔拉·布拉赫的巧妙地与疼痛共处（Working Skillfully with Pain）与 关于"栖息于这副身体"的引导式反思（Guided Reflection on Inhabiting this Body），在补充材料部分。
阅读
回应情绪或身体的疼痛（Responding to Emotional or Physical Pain）讲述了"朝向"与更常见的应对方式有什么不同。"朝向"困难情绪（"Turning Toward" Difficult Emotions）和"朝向"身体疼痛（"Turning Toward" Physical Pain）都是一页纸的说明，将作为本周的非正式练习使用。塔拉·布拉赫的全然接纳（Radical Acceptance）出自她的同名著作，讲述了全然接纳的两只"翅膀"——清明地看见与自我同情——这两者对"朝向"都极为重要。如果你或你的亲友正与背痛相搏，补充材料里的慢性背痛的奇案（The Strange Case of Chronic Back Pain）必读。
每日练习
正式练习引入 "朝向"冥想。你会在本周的头两天做这个练习，之后的日子可以从你至今学过的任意练习中自由选择。"朝向"冥想会让你为接下来做"朝向"的非正式练习做好准备。
非正式练习是练习"朝向"白天出现的某种不想要的情绪或身体疼痛。务必打印并重读"朝向"困难情绪与"朝向"身体疼痛，作为这些非正式练习的指引。
以下是本周的学习材料。要记录你的进度和/或把本周的材料加到你的手册里，请参见页面底部的"打印说明"。
第 5 周材料
视频清单
- 朝向困难（Turning Toward Difficulty） 及 一次只一刻（One Moment at a Time） － 维迪亚马拉·伯奇（Vidyamala Burch）[12 分钟]
- 情绪勇气的礼物与力量（The Gift and Power of Emotional Courage） － 苏珊·戴维（Susan David）[16 分钟]
- 疼痛 × 抗拒 = 痛苦（Pain x Resistance = Suffering） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）[8 分钟]
- 像抱婴儿一样抱着你的感受（Holding Your Feelings Like a Baby） － 图登·金巴（Thupten Jinpa）[2 分钟]
- 自我同情的三个要素（The Three Components of Self-Compassion） － 克里斯汀·内夫（Kristin Neff）[6 分钟]
阅读清单
- 回应情绪或身体疼痛的四种方式（The Four Ways of Responding to Emotional or Physical Pain） － 戴夫·波特（Dave Potter）
- "朝向"困难情绪（Turning Toward Difficult Emotions） － 非正式练习方案一
- "朝向"身体疼痛（Turning Toward Physical Pain） － 非正式练习方案二
- 全然接纳（Radical Acceptance） － 塔拉·布拉赫（Tara Brach）
- "体感的祈祷"（The "Felt Sense" Prayer） － 塔拉·布拉赫分享
练习记录单
请务必先在"阅读"部分阅读那两份"朝向"指引。
与本周主题相关的补充材料
[可选]
- 巧妙地与疼痛共处（Working Skillfully with Pain） 塔拉·布拉赫（Tara Brach）视频 [4 分钟]
- 关于"栖息于这副身体"的引导式反思 塔拉·布拉赫视频 [13 分钟]
- 正念与身体疼痛（Mindfulness and Physical Pain） － 凯利·麦戈尼格尔（Kelly McGonigal）视频 [4 分钟]
- 与疼痛共处——正念策略（Working with Pain） 塔拉·布拉赫的文章、讲座与冥想
维迪亚马拉·伯奇的补充材料
[可选]
- 基于正念的疼痛管理（Mindfulness-Based Pain Management） 维迪亚马拉·伯奇（Vidyamala Burch）视频 [21 分钟]
- 五步模型（The Five-Step Model） － 维迪亚马拉·伯奇所写
- 《与疼痛和疾病共处得好》（Living Well With Pain & Illness） 维迪亚马拉·伯奇所著
- 《疼痛不等于你》（You Are Not Your Pain） 维迪亚马拉·伯奇所著
只要你已经完成了至少六天的练习（不必连续），并通过视频和阅读感受到了本"周"的精髓，就可以进入第 6 周了。补充材料并非必读/必看——它们完全是可选的。